{"id":15808,"date":"2020-10-07T07:54:23","date_gmt":"2020-10-07T07:54:23","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=15808"},"modified":"2020-10-07T08:24:04","modified_gmt":"2020-10-07T08:24:04","slug":"migliorare-la-performance-con-la-caffeina-nel-trail-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/migliorare-la-performance-con-la-caffeina-nel-trail-running\/","title":{"rendered":"MIGLIORARE LA PERFORMANCE CON I PRODOTTI A BASE DI CAFFEINA NEL TRAIL RUNNING"},"content":{"rendered":"<p><strong>Assumere caffeina<\/strong>\u00a0<strong>nel trail running<\/strong> utilizzando <strong>prodotti sportivi<\/strong>, come gel e polveri energetiche, oppure <strong>bevande naturali o addizionate prima degli allenamenti o in gara<\/strong> pu\u00f2 produrre l&#8217;<strong>effetto positivo di migliorare la performance<\/strong> grazie ad un aumento della concentrazione, attenzione e resistenza.<\/p>\n<p><strong>Utilizzo della caffeina in allenamento o gara<\/strong><\/p>\n<p>Prima di assumere indiscriminatamente tazzine di caff\u00e8 o ingerire gel e bevande energetiche addizionate devi considerare attentamente i quantitativi. In altre parole, devi essere consapevole dei milligrammi di caffeina che stai per assumere.<\/p>\n<p>Ricorda che la caffeina \u00e8 contenuta in pi\u00f9 prodotti diversi. Ecco alcuni esempi di bevande assunte quotidianamente dalla maggior parte di atleti:<\/p>\n<ul>\n<li>tazzina di caff\u00e8 espresso = 20-30ml = 50-100mg<\/li>\n<li>tazza di t\u00e8 = 150ml = 25-30mg<\/li>\n<li>cacao (nel latte) = 100g = 100mg<\/li>\n<li>coca cola (lattina) = 330g = 40mg<\/li>\n<li>lattina di Red Bull = 250ml = 80mg<\/li>\n<\/ul>\n<p>Alcuni studi scientifici hanno calcolato gli effetti sulla prestazione in centinaia di atleti raggiungendo alcune utili conclusioni.<\/p>\n<p>Il <strong>dosaggio minimo utilizzato nella prestazione sportiva varia da 200 a 400mg<\/strong>. Dosi elevate di caffeina, oltre i 300mg o pi\u00f9 in una sola seduta, possono avere un effetto diuretico indesiderato, soprattutto in atleti elite che si giocano il podio per pochi minuti.\u00a0<strong>Dosi superiori ai 500mg di caffeina possono generare: palpitazioni, tremori e nervosismo.<\/strong> Queste reazioni si traducono in un aumento del battito cardiaco, maggiori consumi e, quindi, il rischio di bruciare preziose energie.<\/p>\n<p>Poich\u00e9 ciascun atleta ha reazioni psico-fisiche differenti e abitudini o allergie alimentari proprie, \u00e8 consigliabile sperimentare anzi tempo queste eventuali reazioni, cercando di individuare precisamente il momento in cui insorgono i sintomi negativi e le modalit\u00e0 con cui si manifestano.<\/p>\n<p>Prima di affrontare una gara, <strong>sperimenta in allenamento vari protocolli di assunzione<\/strong> sia in diversi momenti della condizione fisica che in differenti situazioni climatiche (caldo e freddo).<\/p>\n<p>Fatti questi esperimenti, sarai in grado di <strong>determinare la tua \u201cdose limite\u201d giornaliera<\/strong> e preparare il piano per la prossima gara.<\/p>\n<p><strong>Caffeina e performance sportiva<\/strong><\/p>\n<p>Perch\u00e9 la caffeina abbia un effetto concreto sulla prestazione fisica \u00e8 necessario che venga assunta in un lasso di tempo funzionale a produrre il risultato voluto ed in quantitativi superiori ad una soglia minima.<\/p>\n<p>Considera che, in termini di tempo, <strong>sono necessari tra i 30 ed i 90 minuti per riconoscere una reazione apprezzabile<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Il massimo risultato in termini di concentrazione dovrebbe manifestarsi in circa 1 ora dall&#8217;assunzione<\/strong>.<\/p>\n<p>Ovviamente il tempo di reazione \u00e8 funzione di et\u00e0, peso corporeo, stato di salute, utilizzo di farmaci, interazione con dieta alimentare e caratteristiche fisiche personali.<\/p>\n<p><strong>Esempi di assunzione di caffeina in allenamento e gara<\/strong><\/p>\n<p>Facciamo due esempi concreti di utilizzo in una sessione breve e in una lunga di trail running.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Allenamento e gara breve.\u00a0<\/strong>Nel caso di un allenamento o gara breve, di 1-2 ore, \u00e8 sufficiente assumere una dose di circa 6mg\/kg di peso corporeo 60 minuti prima di iniziare la sessione<\/li>\n<li><strong>Allenamento e gara lunga.\u00a0<\/strong>Nel caso di sessioni di lunga durata, 3 ore e oltre, \u00e8 preferibile assumere dosi pi\u00f9 contenute e pi\u00f9 frequenti. La dose media suggerita \u00e8 di circa1-3mg \/kg di peso corporeo.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Fai sempre <strong>attenzione al massimo dosaggio giornaliero ed ai limiti fissati dalla <a href=\"https:\/\/www.wada-ama.org\/\" rel=\"noopener\">WADA<\/a><\/strong>. Ricorda che la caffeina assunta in dosi superiori ai limiti previsti pu\u00f2 essere considerata doping (WADA, 1\u00b0 gennaio 2018)!<\/p>\n<p>Poich\u00e9 il limite varia da atleta ad atleta, <strong>\u00e8 opportuno non superare la concentrazione di caffeina nelle urine oltre la soglia di 0.012 mg\/ml (= 12 mcg\/ml)<\/strong>. Tale limite pu\u00f2 essere raggiunto bevendo l&#8217;equivalente di 6-8 tazzine di caff\u00e8 espresso o 2-3 tazze di caff\u00e8 e latte a colazione, nelle 3 ore precedenti alla gara&#8230; o mischiando pi\u00f9 alimenti e bevande diverse.<\/p>\n<p><strong>Prodotti con caffeina per gare di trail running<\/strong><\/p>\n<p><strong>La caffeina pu\u00f2 essere assunta attraverso prodotti diversi che divideremo tra i trasportabili nello zaino da trail e facilmente reperibili ai ristori<\/strong>:<\/p>\n<p><strong>Trasportabili<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Gel energetico con caffeina (5-100mg)<\/li>\n<li>Caramelle con caffeina confezione (50-100mg)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ai Ristori<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Tazza di t\u00e8 (33mg)<\/li>\n<li>Tazza di caff\u00e8 preparato (50-100mg)<\/li>\n<li>Lattina di coca cola (70mg)<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>La caffeina in Gara<\/strong><\/p>\n<p>Come pianificare correttamente l\u2019<strong>assunzione di caffeina nelle gare di trail running<\/strong>?<\/p>\n<p><strong>Ecco un piano:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li>Prova diverse quantit\u00e0 di caffeina durante l&#8217;allenamento per vedere come risponde il tuo corpo<\/li>\n<li>In gara, introduci l\u2019integrazione a base di caffeina a partire dalla seconda met\u00e0 della competizione, o comunque a partire dalla 4\u00b0 ora (on in momento diverso a seconda dei riscontri ottenuti durante le sperimentazioni in allenamento)<\/li>\n<li>Se utilizzi la caffeina per migliorare l&#8217;attenzione, magari nella sessione notturna, durante una gara di ultra trail, inizia a farne uso solo quando avverti una sensazione di stanchezza o sonno (e non superare dosi che hai gi\u00e0 sperimentato a livello di tolleranza)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Arrivati a questo punto, buoni esperimenti e buone gare!<\/p>\n<p><strong>Vuoi un consiglio personalizzato? Prenota il tuo appuntamento con un Professionista TRM qui: info@trailrunningmovement.com<\/strong><\/p>\n<p><strong>Cerchi pi\u00f9 consigli per l&#8217;alimentazione nel trail running? Clicca qui:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione-integrazione\/\">Consigli Alimentazione ed Integrazione<\/a><\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Assumere caffeina\u00a0nel trail running utilizzando prodotti sportivi, come gel e polveri energetiche, oppure bevande naturali o addizionate prima degli allenamenti o in gara pu\u00f2 produrre l&#8217;effetto positivo di migliorare la performance grazie ad un aumento della concentrazione, attenzione e resistenza. 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