{"id":15632,"date":"2020-08-18T16:47:48","date_gmt":"2020-08-18T16:47:48","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=15632"},"modified":"2020-08-19T07:53:18","modified_gmt":"2020-08-19T07:53:18","slug":"mini-guida-strategia-di-idratazione-nel-trail-running","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/mini-guida-strategia-di-idratazione-nel-trail-running\/","title":{"rendered":"MINI-GUIDA: STRATEGIA DI IDRATAZIONE NEL TRAIL RUNNING"},"content":{"rendered":"<p>I <strong>trail runner devono curare attentamente l\u2019idratazione<\/strong> seguendo una precisa strategia e non attendendo che sopraggiunga la sensazione di sete, di norma quando \u00e8 gi\u00e0 troppo tardi (perdita tra il 2% al 5% di acqua) e si manifestano i primi sintomi di disidratazione. Ecco una Mini-Guida per riconoscere i sintomi di disdratazione e per idratarsi correttamente durante tutto l\u2019arco della giornata e negli allenamenti di trail running.<\/p>\n<p><strong>I SINTOMI DELLA DISIDRATAZIONE DEL TRAIL RUNNER<\/strong><\/p>\n<p>I primi sintomi della disidratazione compaiono gi\u00e0 dopo la perdita di bassa percentuali di liduidi corporei. Ecco i principali sintomi utili a riconoscere l&#8217;eccessiva perdita di liquidi:<\/p>\n<ul>\n<li>Stanchezza<\/li>\n<li>Perdita di concentrazione<\/li>\n<li>Nausea<\/li>\n<li>Crampi (-5% liquidi)<\/li>\n<li>Calo riflessi<\/li>\n<li>Calo delle prestazioni<\/li>\n<li>Senso di svenimento (-20-25% liquidi)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Fate attenzione ai segnali per evitare il colpo di calore che si manifesta intorno ad una perdita del -30% liquidi. Se vi avvicinate a tale soglia fermatevi immediatamente e cercate un riparo dal calore o fonti di liquid da bere o per rinfrescarvi.<\/p>\n<p><strong>IDRATAZIONE TIPO DEL TRAIL RUNNER DURANTE LA GIORNATA\u00a0<\/strong><\/p>\n<p>E&#8217; importante distribuire l&#8217;assunzione di acque ed altri liquidi lungo tutta la giornata:<\/p>\n<ul>\n<li>Colazione: 1 tazza di bevanda calda, 1 bicchiere di bevanda fredda (succo di frutta o latte)<\/li>\n<li>Met\u00e0 mattina: 2 bicchieri d\u2019acqua, 1 bicchiere di t\u00e8 (verde)<\/li>\n<li>Pranzo: 2 bicchieri d\u2019acqua<\/li>\n<li>Met\u00e0 pomeriggio: 2 bicchieri d\u2019acqua, 1 bicchiere di t\u00e8 (verde)<\/li>\n<li>Cena: 2 bicchieri d\u2019acqua<\/li>\n<li>Prima di coricarsi: 2 bicchieri d&#8217;acqua<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>IDRATAZIONE DURANTE L\u2019ALLENAMENTO DI TRAIL RUNNING<\/strong><\/p>\n<p>Nell&#8217;allenamento \u00e8 opportuno utilizzare una bevanda contenente anche componenti energetici e salini.<\/p>\n<p>Ecco alcuni consigli su come scegliere e gestire la bevanda:<\/p>\n<ul>\n<li>Assumere 250ml di acqua naturale almeno 15&#8242; prima dell&#8217;allenamento. L&#8217;ACSM (American College of Sport Medicine) raccomanda di bere 1\/2 litro d&#8217;acqua 2 ore prima dell&#8217;inizio dell&#8217;attivit\u00e0 fisica<\/li>\n<li>Scegliere una bevanda con gusto gradevole e possibilmente delicato. Se il gusto \u00e8 troppo deciso aggiungere acqua naturale<\/li>\n<li>Portare con s\u00e8 e bere almeno 500ml\/ora di bevanda, energetica con sali minerali, meglio se isotonica, integrando la perdita di liquidi con altre fonti di acqua (individuate lungo il percorso)<\/li>\n<li>Assumere i liquidi, in maniera regolare, almeno 150ml ogni 15-20\u2019. A seconda della temperatura esterna aumentare l&#8217;assunzione.<\/li>\n<li>Cercare di mantenere la temperatura della bevanda da bere tra i 10\u00b0 ed i 15\u00b0<\/li>\n<li>Nel caso di temperature esterne molto elevate, oltre i 28\u00b0, \u00e8 bene diluire maggiormente la bevanda per diluire i glucidi e, contemporanemante, aumentare leggermente la concentrazione di sodio.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>IDRATAZIONE AL TERMINE DELL\u2019ALLENAMENTO DI TRAIL RUNNING<\/strong><\/p>\n<p>La reintegrazione durante il recupero post allenamento di trail running \u00e8 altrettanto importante rispetto alle fasi che l&#8217;hanno preceduto.<\/p>\n<ul>\n<li>Occorre compensare la perdita di liquidi con una bevanda ricca di sodio e bicarbonato<\/li>\n<li>Reintegrare l\u2019equivalente del peso perso durante l\u2019attivit\u00e0 sportiva (per calcolare la quantit\u00e0, pesarsi prima dell&#8217;esercizio e al rientro)<\/li>\n<li>Sfruttare la bevanda anche come fonte di integrazione di zuccheri semplici<\/li>\n<li>Riposarsi all&#8217;ombra o in luogo chiuso rinfrescato, piuttosto che sotto il sole<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>VANTAGGI DELLA CORRETTA IDRATAZIONE NEL TRAIL RUNNING<\/strong><\/p>\n<p>Una corretta idratazione nel trail running consente di:<\/p>\n<ul>\n<li>Ottenere una maggiore concentrazione sul gesto atletico<\/li>\n<li>Evitare potenziali malori da calore<\/li>\n<li>Aumentare le performance, grazie ad un pi\u00f9 efficiente sistema cardio-vascolare<\/li>\n<li>Limitare il rischio di iperglicemia (eccesso di glucosio nel sangue) correlato alla idratazione<\/li>\n<li>Mantenere i muscoli e le articolazioni in condizioni ottimali<\/li>\n<li>Facilitare il recupero, grazie ad un pi\u00f9 veloce trasporto di macro e micro nutrienti<\/li>\n<\/ul>\n<p>Scopri di pi\u00f9 sull&#8217;<u>alimentazione<\/u> del trail running qui <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/category\/alimentazione\/\">Articoli sulla Nutrizione<\/a> o sui <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-nutrition-plan\/\">P<u>iani Nutrizionali<\/u> <\/a>appositamente studiati per il trail running.<\/p>\n<p><strong>Risorse scientifiche: <\/strong><\/p>\n<p><u><a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/med\/1921673\" rel=\"noopener\">Fluid replacement during prolonged exercise: effects of water, saline, or no fluid<\/a><\/u><\/p>\n<p><u><a href=\"https:\/\/www.hqinc.net\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/FudgelifestyleEliteRunners2009.pdf\" rel=\"noopener\">Diet, Hydration, Lifestyle and Training Practices of Elite Kenyan Endurance Runners<\/a><\/u><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>I trail runner devono curare attentamente l\u2019idratazione seguendo una precisa strategia e non attendendo che sopraggiunga la sensazione di sete, di norma quando \u00e8 gi\u00e0 troppo tardi (perdita tra il 2% al 5% di acqua) e si manifestano i primi sintomi di disidratazione. 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