{"id":15474,"date":"2020-05-12T20:41:50","date_gmt":"2020-05-12T20:41:50","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=15474"},"modified":"2026-02-24T09:26:40","modified_gmt":"2026-02-24T08:26:40","slug":"la-ripresa-post-coronavirus-vo2-max-e-km-settimanali","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/la-ripresa-post-coronavirus-vo2-max-e-km-settimanali\/","title":{"rendered":"LA RIPRESA POST CORONAVIRUS: VO2 Max e KM settimanali"},"content":{"rendered":"<p><em>Riprendere dopo uno stop \u00e9 sempre difficile,<strong>VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max e Km settimanali <\/strong>sono oggetto di riflessione, vedremo come nell&#8217;ambito dell&#8217;articolo.<\/em><\/p>\n<p>Molti atleti hanno la fortuna di poter tornare a correre, ovviamente, nel rispetto delle normative, e si accingono o hanno appena sperimentato le prime corse in natura. Le prime sensazioni sono spesso non buone e si \u00e8 assaliti da mille dubbi su quale strada seguire per ricominciare<\/p>\n<p>Per capire come procedere, devi innanzitutto <strong>comprendere &#8220;scientificamente&#8221; quanto hai perso. <\/strong>Solo dopo, potrai decidere cosa fare per recuperare il pi\u00f9 velocemente possibile il danno da lockdown COVID19.<\/p>\n<p>Fortunatamente alcuni studi scientifici ci vengono incontro per determinare le perdite prestative e, di conseguenza, aiutarci a decidere il tipo di esercizio ed il carico di lavoro adatto per tornare al livello di partenza.<\/p>\n<p><strong>Come calcolare la perdita di VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max? <\/strong><\/p>\n<p>Premettendo che il calcolo dipende: da atleta ad atleta; dal punto di &#8220;ripartenza&#8221;, ovvero dal tipo di stop a cui \u00e8 stato costretto e dal livello di allenamento\/forma dell&#8217;atleta stesso, ecco qualche riferimento utile.<\/p>\n<p><strong>Calcolo della perdita di VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max in rapporto alla durata del fermo atletico<\/strong><\/p>\n<p>Considerato che non tutti gli atleti sono stati costretti ad un fermo totale o sono riusciti a correre con modalit\u00e0 diverse (tapis roulant, giardino, cortili..) e che alcuni di essi erano gi\u00e0 fermi prima del COVID19 e pronti a ripartire con la primavera, il fermo atletico potrebbe essere durato da 2 a 12 settimane (3 mesi) con una perdita variabile tra il 5% e 30% della VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max.<\/p>\n<p>A voi i calcoli:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Stop di 2 settimane = perdita\u00a0<\/strong>tra <strong>5-7%<\/strong> di VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max<\/li>\n<li><strong>Stop di 1-2 mesi<\/strong><strong>= perdita<\/strong> tra <strong>15-20% <\/strong>di VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max<\/li>\n<li><strong>Stop di 2-3 mesi<\/strong><strong>= perdita<\/strong>\u00a0 tra <strong>25-30% <\/strong>di VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Quanto tempo impiegherai per recuperare la VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max perduta?<\/strong><\/p>\n<p>Difficile dirlo perch\u00e9 il recupero dipende da molti fattori, non ultimo, il tipo di esercizi mirati, la compatibilit\u00e0 degli stessi con il tuo obiettivo, il supporto di un allenatore professionista, la disciplina con cui rispetterai la programmazione della sessioni di allenamento, la motivazione &#8230; e cos\u00ec via.<\/p>\n<p>Diciamo che nel migliore dei casi <strong>potresti tornare al punto di partenza in 3 mesi, nel peggiore in 6-8 mesi<\/strong>.<\/p>\n<p>Prima di buttarti a capofitto in sessioni di allenamento specifiche per il recupero della VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max, domandati se questa deve essere la priorit\u00e0 e se ne hai veramente bisogno.<\/p>\n<p>Ecco <strong>due casi estremi di atleti virtuali che ti aiuteranno a decidere<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Mario deve correre una 45km<\/strong>, <strong>in appennino con poco dislivello<\/strong>, gara molto competitiva dove punta a fare il best time. In questo caso la <strong>VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max sar\u00e0 determinante per il risultato<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Andrea attende con ansia di partecipare al Tor Des Geants<sup>\u00ae<\/sup> 2020<\/strong> che interpreta come un viaggio personale dove si prefigge di arrivare ad essere un Finisher Gigante&#8230; In questo caso metter\u00e0 da parte la VO<sub>2<\/sub>\u00a0Max e si concentrer\u00e0 sull&#8217;endurance (leggi sotto).<\/p>\n<p><strong>Come calcolare la distanza max di km per settimana? <\/strong><\/p>\n<p>Per correre un&#8217;ultra trail \u00e8 necessario una preparazione a 360\u00b0 ma, in primis, \u00e8 indispensabile &#8211; come si suol dire &#8211; mettere chilometri sulle gambe!<\/p>\n<p>La <strong>determinazione del chilometraggio ideale per settimana \u00e8 funzione di molti fattori<\/strong> come per esempio, per citarne alcuni: la distanza in kilometri della gara obiettivo, la progressione degli aumenti chilometrici per settimana, la distanza massima dell&#8217;ultimo lungo (scarica l&#8217;eBook gratis:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/mini-guida-la-pianificazione-di-allenamenti-e-gare\/\">Ebook allenamento e pianificazione)<\/a>&#8230;&#8230; e molti altri fattori.<\/p>\n<p>Sappiamo anche bene che nella preparazione atletica ci sono 4 stagioni e che, in teoria per molti atleti, in questo momento stiamo entrando nella stagione agonistica, periodo nel quale si preparano alcune capacit\u00e0 specifiche, tra cui proprio la &#8220;endurance&#8221;. A causa del COVID19 ci troviamo nella situazione di dover accelerare la ripresa dei carichi chilometrici perch\u00e9 il tempo a disposizione \u00e8 stato compresso a causa del lockdown.<\/p>\n<p>La <strong>cosa peggiore da fare e quella di prendere la tabella di un amico che ha fatto il TOR l&#8217;anno scorso e tentare di replicarla.<\/strong> Gli errori sarebbero due: 1) confrontare due anni diversi, uno con lockdown e uno senza; 2) considerare un programma ritagliato su un atleta specifico ed in condizioni fisiche certamente migliori rispetto alla situazione attuale.<\/p>\n<p><strong>Allora come procedere per il calcolo approssimativo utile a determinare l&#8217;incremento progressivo del chilometraggio?<\/strong><\/p>\n<p>Come per l&#8217;esempio precedente, ragioniamo scientificamente e prima fissiamo il punto di partenza, cio\u00e8 <strong>domandiamoci quanto abbiamo perso a causa della quarantena?<\/strong><\/p>\n<p>La risposta <strong>dipende da quanti giorni sei stato fermo<\/strong>.<\/p>\n<p>Ecco alcuni esempi che possono esserti d&#8217;aiuto.<\/p>\n<p><strong>Calcolo chilometraggio settimanale in rapporto al periodo di fermo.<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Stop di <strong>15-30gg = riprendi con un <\/strong><strong>chi<\/strong><strong>lometraggio <\/strong>del <strong>40%<\/strong> in meno<\/li>\n<li>Stop di <strong>30-90gg = riprendi con un <\/strong><strong>chi<\/strong><strong>lometraggio\u00a0<\/strong>del <strong>50%<\/strong>\u00a0in meno<\/li>\n<\/ul>\n<p>A questo punto, metti le gambe in spalla e riparti.<\/p>\n<p>Avrai bisogno di tempo per tornare alle distanze chilometriche abituali. Armati di pazienza, procedi gradualmente e considera che nel primo caso potresti metterti alla pari del punto pre lockdown, in media, dopo 3 mesi.<\/p>\n<p>Come siamo soliti dire ai nostri atleti, purtroppo, <strong>alcuni tempi sono incomprimibili<\/strong> e risulta evidente come, se non si \u00e8 cominciata una preparazione con largo anticipo o se non si \u00e8 riusciti a mantenere un chilometraggio minimo di base, alcune gare, anche di tarda estate, sono compromesse.<\/p>\n<p>In questa spiacevole situazione possiamo cercare di individuare due alternative:<\/p>\n<p>1) rivedere l&#8217;obiettivo prestativo;<\/p>\n<p>2) riprogrammare la gara al prossimo anno.<\/p>\n<p>In tutti e due i casi, non perdere motivazione, focus e disciplina negli allenamenti.<\/p>\n<p>Leggi anche l&#8217;altro <strong>articolo<\/strong> con ulteriori utili consigli per accelerare la ripresa qui:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/riprendere-ad-allenarsi-nel-soft-lockdown-5-consigli-per-il-trail-runner\/\">Come riprendere ad allenarsi<\/a><\/p>\n<p>Vuoi bruciare le tappe e comprimere i tempi? 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