{"id":14953,"date":"2019-11-29T07:45:35","date_gmt":"2019-11-29T07:45:35","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=14953"},"modified":"2021-12-17T10:57:38","modified_gmt":"2021-12-17T10:57:38","slug":"cross-training-per-il-trail-runner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/cross-training-per-il-trail-runner\/","title":{"rendered":"IL CROSS TRAINING PER IL TRAIL RUNNER"},"content":{"rendered":"<p>Il <strong>cross training<\/strong> \u00e8 utile sia per il recupero sia per un&#8217;attivit\u00e0 di mantenimento in caso d&#8217;infortunio. Dopo una intensa Stagione dedicata al Trail Running, \u00e8, comunque, necessario un periodo di recupero fisico e mentale in cui \u00e8 utile alternare la corsa con altri sport complementari.<\/p>\n<p>Il <strong>cross training<\/strong> lavora su pi\u00f9 aspetti: <strong>stimoli fisici che allenano diverse capacit\u00e0<\/strong> colmando parte dei punti di debolezza, <strong>mantenimento della forma fisica <\/strong>in assenza di rischio di microtraumi e <strong>recupero delle energie mentali<\/strong>. Non da ultimo il cross training se organizzato anche in sessioni ad alta intensit\u00e0, pu\u00f2 anche <strong>contribuire<\/strong> al miglioramento della <strong>VO2 max<\/strong> e <strong>soglia del lattato<\/strong>.<\/p>\n<p>La scelta degli sport per il cross training viene fatta in funzione delle caratteristiche e del livello dell\u2019atleta. Tutti gli <strong>allenamenti devono essere inseriti all\u2019interno di un piano sviluppato coerentemente con gli obiettivi e sempre in armonia con il gesto atletico del trail running.<\/strong> Ovviamente, ogni <strong>piano allenamento di cross training<\/strong> <strong>deve essere personalizzato<\/strong> per cui ci limiteremo a dare dei consigli di carattere generale e qualche esempio senza scendere nel dettaglio di tutte le possibili sessioni di training in termini di ripetizioni e durata.<\/p>\n<p><strong>I principali sport suggeriti dai TRM Coach<\/strong><\/p>\n<p><strong>SCI D&#8217;ALPINISMO.<\/strong> Consente un buon <strong>lavoro muscolare<\/strong> e, se svolto ad una certa intensit\u00e0, mantenendo un\u2019elevata frequenza cardiaca, lavora egregiamente sul <strong>sistema cardiovascolare<\/strong>.<\/p>\n<p>Tipologia di allenamenti suggeriti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Allenamento lungo<\/strong> di 2-3h ad intensit\u00e0 medio-bassa con limitato dislivello, per lavorare sulla <strong>resistenza<\/strong><\/li>\n<li><strong>Ripetute in salita di media pendenza<\/strong>, es. 5-6 ripetute di durata 4\u2019-5\u2019 ad intensit\u00e0 di soglia con recupero di 2\u2019-2\u201930\u201d lenti, per migliorare la <strong>soglia anaerobica<\/strong><\/li>\n<li><strong>Serie di ripetute brevi in salita pendente<\/strong>, es. 4-5 serie di 4-5 ripetute della durata compresa tra 50\u201d-1\u2019, con recupero di 1\u2019 lento, per lavorare sulla <strong>potenza aerobica.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>SCI DI FONDO.<\/strong> E&#8217; una potente <strong>attivit\u00e0 cardio,<\/strong> ossigena il sangue, garantisce il mantenimento della salute cardiovascolare, potenzia l&#8217;apparato muscolo scheletrico, migliora le capacit\u00e0 coordinative.<\/p>\n<p>Tipologia di allenamenti consigliati:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Sessioni per l&#8217;endurance,<\/strong> giri lunghi da 20km-50km<\/li>\n<li><strong>HIIT (High intensity interval training)<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>RACCHETTE DA NEVE<\/b>. Allenarsi con le ciaspole richiede un impegno muscolare maggiore rispetto ad una camminata normale e mantiene lo s<strong>forzo aerobico<\/strong> pi\u00f9 costante. Inoltre, se l\u2019attivit\u00e0 \u00e8 svolta in neve fresca, consente di lavorare sul <strong>potenziamento di quadricipiti e ginocchia<\/strong> che vengono sollevate di continuo verso il giro vita.<\/p>\n<p>Tipologia di allenamenti consigliati:<\/p>\n<ul>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li><strong>Uscite lunghe<\/strong> superiori alle 3 ore su terreni con pendenze ed asperit\u00e0 diverse.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<p><b>BICICLETTA<\/b>. Facilita il<strong> recupero ed il lavoro muscolare<\/strong> degli arti inferiori in assenza di choc d\u2019impatto. Difetto, accorcia il muscolo, per cui \u00e8 consigliabile, al termine della seduta, inserire 15-20min di corsa ed una sessione di stretching.<\/p>\n<p>Tipologia di allenamenti suggeriti:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Salite lunghe, <\/strong>es. 10km,\u00a0per lavorare sull\u2019<strong>aumento della forza<\/strong> delle gambe<\/li>\n<li><strong>Sprint ad intervalli di tempo<\/strong>, es. 10-15 x 30\u201d-1\u201d durante una seduta di 1h15-1h30, pedalando ad un ritmo elevato, per ottenere un buon <strong>allenamento aerobico<\/strong><\/li>\n<li><strong>Giro lungo<\/strong>, es. 50km, su terreno pianeggiante, per <strong>migliorare la tua resistenza.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><b>NUOTO<\/b>. Poich\u00e9 il nuoto \u00e8 un&#8217;attivit\u00e0 a basso impatto, viene spesso utilizzato come <strong>allenamento di recupero<\/strong> tra una corsa e l&#8217;altra. Vi sono per\u00f2 anche alcuni allenamenti di<strong> nuoto di qualit\u00e0<\/strong> che possono lavorare sull\u2019intensit\u00e0 avendo, dunque un\u2019<strong>incidenza maggiore sull\u2019apparato cardiovascolare<\/strong> e lavori specifici per il <strong>rafforzamento degli arti inferiori.<\/strong><\/p>\n<p>Tipologia di allenamenti consigliati:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Nuoto di lunga durata<\/strong> &gt; 40min con funzione di recupero e resistenza<\/li>\n<li><strong>Interval training ad alta intensit\u00e0<\/strong>, utilizzando la cintura di galleggiamento, \u00a02 serie di 5 ripetute di 1\u2019-2\u2019 con recupero di 1\u2019<\/li>\n<li><strong>Serie di vasche<\/strong>, da 20 a 40, utilizzando la tavoletta per le braccia, per il rafforzamento delle gambe ad intensit\u00e0 alternata.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>VUOI INFORMAZIONI SPECIFICHE PER UN PIANO DI CROSS TRAINING O RECUPERO POST INFORTUNIO? CONTATTACI SUBITO: info@trailrunningmovement.com<\/strong><\/p>\n<p><strong>VAI al Blog per altri consigli GRATIS nelle diverse categorie allenamento, nutrizione, infortuni:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/blog\/\">TRM BLOG<\/a><\/strong><\/p>\n<p><strong>Vuoi ricevere pi\u00f9 suggerimenti personalizzati? Contattati e fissa un appuntamento con i nostri Coach qui: info@trailrunningmovement.com<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il cross training \u00e8 utile sia per il recupero sia per un&#8217;attivit\u00e0 di mantenimento in caso d&#8217;infortunio. Dopo una intensa Stagione dedicata al Trail Running, \u00e8, comunque, necessario un periodo di recupero fisico e mentale in cui \u00e8 utile alternare la corsa con altri sport complementari. 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