{"id":14862,"date":"2019-11-15T10:41:01","date_gmt":"2019-11-15T10:41:01","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=14862"},"modified":"2019-11-20T18:16:21","modified_gmt":"2019-11-20T18:16:21","slug":"trail-runner-ultra-runner","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/trail-runner-ultra-runner\/","title":{"rendered":"L&#8217;ALIMENTAZIONE DEL TRAIL RUNNER E DELL&#8217;ULTRA RUNNER PER ALLENARSI AL TOP"},"content":{"rendered":"<p><strong>L&#8217;alimentazione corretta <\/strong>di<strong> un trail runner<\/strong>\u00a0o di <strong>un ultra runner<\/strong>\u00a0\u00e8 composta da una <strong>elevata quantit\u00e0 di\u00a0carboidrati\u00a0<\/strong>pari al 65-70% delle\u00a0calorie totali\u00a0ingerite nella giornata. La percentuale di carboidrati scende al 55% quando l\u2019atleta \u00e8 a riposo e non si allena ed aumenta al 75% in previsione di un lungo o al termine di \u00a0una sessione di corsa di lunga durata.\u00a0Le <strong>proteine<\/strong> non dovrebbero superare la quota pari a 1,5g\/kg di\u00a0peso dell&#8217;atleta, includendo anche\u00a0un&#8217;integrazione corretta di amminoacidi ramificati (BCAA) da definire con un professionista, evitando il &#8220;Fai-da-te&#8221;.\u00a0 I <strong>lipidi<\/strong>, inoltre, dovrebbero rappresentare al massimo il 20-25% dell\u2019energia totale. Chi non si allena tutti i giorni, dovr\u00e0 impegnarsi per tenere sotto controllo le calorie assunte. L\u2019accumulo di tessuto adiposo e il sovrappeso, infatti, inducono un inevitabile rallentamento nei ritmi di corsa ed una maggiore predisposizione agli infortuni alle articolazioni degli arti inferiori, soprattutto, nella corsa in discesa.<\/p>\n<p><strong>Ecco una MINI-GUIDA per organizzare i pasti e la nutrizione in funzione dei propri allenamenti:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>Organizza<\/strong> in anticipo i pasti della giornata sulla base dell\u2019orario di allenamento e del luogo dove lo effettuerai. Questo ti servir\u00e0 per valutare se dovrai prevedere di portarti dietro il pasto di recupero<\/li>\n<li><strong>Se ti alleni nel primissimo pomeriggio<\/strong>, componi il tuo pasto pre-allenamento scegliendo alimenti a base di carboidrati a\u00a0basso indice glicemico. Ad esempio 100g di\u00a0riso &#8220;basmati&#8221;\u00a0con\u00a0verdure, 10g di\u00a0olio extravergine d&#8217;oliva e 10g di parmigiano (c.a 450 kcal).\u00a0 Nel caso l&#8217;allenamento sia effettuato oltre le 3h dal pranzo potrai, invece, scegliere la pasta abituale. <strong>Se, invece, ti alleni prima di pranzo o in serata<\/strong>, inserisci uno snack 2h prima della sessione, 1 barretta carbo o 30gr di frutta disidratata, oppure 30gr di cioccolata fondente &gt;70%<\/li>\n<li>Ricordati di <strong>integrare le energie durante gli allenamenti lunghi<\/strong> con gel carbo (80-115 kcal l\u2019uno); barrette carbo (130-180 kcal l\u2019una) e bevanda energetica (300-350 kcal x 500ml). <strong>Attenzione<\/strong>: non tutti i prodotti sono uguali e vanno bene, le marche in circolazione sono tante! Leggi attentamente l\u2019etichetta dei prodotti e se hai dubbi sulla bont\u00e0 dei contenuti consulta un dietologo nutrizionista<\/li>\n<li>Se sei un atleta avanzato e svolgi <strong>allenamenti oltre i 60-70Km<\/strong>, ricordati di includere nel tuo calcolo calorico anche eventuali cibi solidi e\/o coca-cola al fine di tenere sotto controllo correttamente gli zuccheri assunti<\/li>\n<li>Nell&#8217;immediato <strong>post allenamento<\/strong> (30-70&#8242;), assumi un pasto a base di carboidrati a medio-alto indice glicemico\u00a0con pochi\u00a0grassi\u00a0e poche proteine. Un esempio potrebbe essere: 150g di pasta, 2 fette di\u00a0pane e 1\u00a0banana\u00a0(circa 450kcal). E non dimenticare la bevanda di recupero.<\/li>\n<\/ul>\n<p id=\"tw-target-text\" class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Traduzione\"><strong><span lang=\"it\" tabindex=\"0\">VUOI saperne di pi\u00f9 sulla nutrizione? <\/span><\/strong><\/p>\n<p class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Traduzione\"><strong><span lang=\"it\" tabindex=\"0\">Dai un&#8217;occhiata ai nostri programmi nutrizionali:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-nutrition-plan\/\">PIANI NUTRIZIONALI &amp; DIETE SPORTIVE<\/a><\/span><\/strong><\/p>\n<p class=\"tw-data-text tw-text-large tw-ta\" dir=\"ltr\" data-placeholder=\"Traduzione\"><strong><span lang=\"it\" tabindex=\"0\">Scarica la MINI-GUIDA *gratis*:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/mini-guida-alimentazione-e-integrazione-sportiva\/\">ALIMENTAZIONE ED INTEGRAZIONE TRAIL &amp; RUNNING <\/a><\/span><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L&#8217;alimentazione corretta di un trail runner\u00a0o di un ultra runner\u00a0\u00e8 composta da una elevata quantit\u00e0 di\u00a0carboidrati\u00a0pari al 65-70% delle\u00a0calorie totali\u00a0ingerite nella giornata. 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