{"id":14567,"date":"2019-07-02T14:02:59","date_gmt":"2019-07-02T14:02:59","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=14567"},"modified":"2019-07-02T14:22:31","modified_gmt":"2019-07-02T14:22:31","slug":"corsa-in-salita-per-le-ultra-trail-allenamenti-e-test","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/corsa-in-salita-per-le-ultra-trail-allenamenti-e-test\/","title":{"rendered":"CORSA IN SALITA PER LE ULTRA TRAIL, ALLENAMENTI E TEST"},"content":{"rendered":"<p>L\u2019<strong>allenamento per la corsa in salita<\/strong> \u00e8 fondamentale per le <strong>ultra trail<\/strong>\u00a0e le <strong>endurance ultra trail<\/strong>.\u00a0La corsa in salita richiede all\u2019atleta di allenare lo sforzo specifico e la muscolatura durante tutta l\u2019anno ma con modalit\u00e0 diverse. In <strong>inverno<\/strong> ci si concentrer\u00e0 di pi\u00f9 sulle <strong>salite brevi,\u00a0<\/strong>mentre, nel <strong>periodo estivo<\/strong>, si svolgeranno <strong>lavori pi\u00f9 lunghi<\/strong> e su <strong>terreni tecnici<\/strong>.<\/p>\n<p>Prima di dare dei suggerimenti sul tipo di allenamenti in salita, da svolgere <strong>outdoor e su sentiero,<\/strong> mirati specificatamente alle ultra trail, vi sono <strong>due aspetti<\/strong> in pi\u00f9\u2019 che l&#8217;atleta deve <strong>tenere in considerazione<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li>\u00e8 necessario inserire nel proprio piano di allenamento <strong>esercizi per gli addominali<\/strong> da svolgere almeno 3\u00a0 volte a settimana;<\/li>\n<li><strong>per ogni 1% di incremento della pendenza<\/strong> il <strong>dispendio energetico aumenter\u00e0 di circa il 3-4%<\/strong>, da tenere in conto nella dieta sportiva.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Passiamo adesso alle <strong>sessioni di allenamento in salita<\/strong>, consigliate dai TRM Coach, e studiate per gli <strong>Ultra Trailer<\/strong>.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>SALITA LUNGHISSIMA \u2013 1 x 3-7KM<\/strong> (<strong>in funzione del livello di allenamento possono essere pianificate fino a 5 salite lunghe<\/strong>). La <strong>salita lunghissima<\/strong> pu\u00f2 essere eseguita, a seconda della pendenza, <strong>di corsa o marciando\u00a0<\/strong>utilizzando i bastoncini. Ti consigliamo di programmare entrambi i tipi di sessione nell\u2019ambito del tuo piano in quanto svolgono due funzioni diverse, la prima lavora di pi\u00f9 sulla tecnica di corsa, la seconda allena anche il corretto utilizzo dei bastoncini e l\u2019efficienza nel movimento delle braccia.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Aspetti relativi all\u2019<strong>esecuzione<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>SALITA CORRENDO<\/strong>. Pendenza 6-7%, intensit\u00e0 non superiore all\u201980% alla tua FCmax<\/li>\n<li><strong>SALITA MARCIANDO CON I BASTONCINI<\/strong>. Pendenza superiore al 20% ed in aumento progressivo; intensit\u00e0 di sforzo in funzione dello sviluppo altimetrico, ritmo impegnato regolato dal respiro.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Il ritorno in discesa, per entrambe le tipologie di allenamento, viene eseguito a ritmo facile controllando gli appoggi.<\/p>\n<p><strong>VARIANTE PER GLI ATLETI PIU\u2019 ALLENATI<\/strong>: Svolgi 1 o 2 sessioni al mese di corsa\/marcia in salita indossando lo zaino da trail running con un carico compreso tra 0,5 e 1,5kg.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>SALITE MEDIE \u2013 4\/6 x 3-4MIN (in funzione del livello di allenamento dell&#8217;atleta).\u00a0<\/strong>La pendenza ideale per questo tipo di salite \u00e8 compresa tra l\u20198 e il 10%. Il recupero tra una ripetizione e quella successiva viene effettuato in corsa lenta tornando alla base della salita. Per l\u2019intensit\u00e0 di esecuzione si pu\u00f2 prendere a riferimento la velocit\u00e0 al km che sei in grado di tenere in una gara da 10km o, preferibilmente, l\u201985-88% della propria FCmax.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>VORRESTI<\/strong> conoscere esattamente il tuo <strong>POTENZIALE ATLETICO<\/strong>P? Sapere a che <strong>INTENSITA&#8217;<\/strong> svolgere le tue sedute di allenamento?<\/p>\n<p><strong>RICHIEDI<\/strong> informazioni sui\u00a0 test specifici, come la VMA (velocit\u00e0 max ascensionale) e <strong>PRENOTA<\/strong> un appuntamento con un TRM Coach: <strong>info@trailrunningmovement.com<\/strong><\/p>\n<p>Per <strong>INFO e COSTI su TEST POTENZIALE ATLETA<\/strong> Clicca qui\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/test-potenziale-atleta\/\">TEST PER ULTRA TRAILER<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019allenamento per la corsa in salita \u00e8 fondamentale per le ultra trail\u00a0e le endurance ultra trail.\u00a0La corsa in salita richiede all\u2019atleta di allenare lo sforzo specifico e la muscolatura durante tutta l\u2019anno ma con modalit\u00e0 diverse. 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