{"id":14366,"date":"2026-05-08T08:57:17","date_gmt":"2026-05-08T06:57:17","guid":{"rendered":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/?p=14366"},"modified":"2026-05-08T10:27:45","modified_gmt":"2026-05-08T08:27:45","slug":"ultra-trail-sopra-i-200-km","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/ultra-trail-sopra-i-200-km\/","title":{"rendered":"Come allenare l&#8217;endurance per ultra trail sopra i 200 km"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"60\" data-end=\"448\"><strong>Allenare l\u2019<\/strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/endurance-trail-running-i-fattori-distintivi-che-devi-avere\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>endurance<\/strong><\/a> <strong>per un ultra trail sopra i 200 km<\/strong> significa preparare il corpo e la mente a <strong>gestire uno sforzo prolungato per molte ore<\/strong>, spesso per diversi giorni consecutivi.<\/p>\n<p data-start=\"60\" data-end=\"448\">Non si tratta semplicemente di \u201ccorrere tanto\u201d, ma di costruire progressivamente una capacit\u00e0 complessa che coinvolge:<\/p>\n<ul>\n<li data-start=\"60\" data-end=\"448\">resistenza aerobica<\/li>\n<li data-start=\"60\" data-end=\"448\">forza muscolare<\/li>\n<li data-start=\"60\" data-end=\"448\">alimentazione<\/li>\n<li data-start=\"60\" data-end=\"448\">gestione del sonno<\/li>\n<li data-start=\"60\" data-end=\"448\">resistenza mentale.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"450\" data-end=\"773\">Molti <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/mondo-trail\/trail-runner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trail runner<\/strong><\/a> affrontano gare lunghe <strong>senza una reale preparazione specifica<\/strong> per la durata estrema. Questo porta spesso a<strong> crisi energetiche, problemi muscolari, cali mentali o ritiri<\/strong> evitabili. Le competizioni endurance pi\u00f9 lunghe richiedono invece un approccio completamente diverso rispetto a una classica 50K o 100K.<\/p>\n<p data-start=\"775\" data-end=\"1002\">In questo articolo vedremo <strong>come allenare davvero l\u2019endurance per ultra trail sopra i 200 km<\/strong>, quali sono gli errori pi\u00f9 comuni e quali strategie utilizzare per arrivare al via con una preparazione solida, efficace e sostenibile.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"775\" data-end=\"1002\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2 data-section-id=\"18zvmdw\" data-start=\"1015\" data-end=\"1088\">Cosa significa davvero allenare l\u2019endurance nelle ultra sopra i 200 km<\/h2>\n<p data-start=\"1090\" data-end=\"1355\">Quando si parla di endurance estrema, molti atleti pensano immediatamente al chilometraggio settimanale. In realt\u00e0, la <strong>resistenza nelle <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenamento-trail-running-consigli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">gare ultra<\/a><\/strong> non dipende soltanto dal volume di corsa, ma dalla <strong>capacit\u00e0 del fisico di mantenere efficienza<\/strong> per tempi molto lunghi.<\/p>\n<p data-start=\"1357\" data-end=\"1466\">Nelle competizioni oltre i 200 km entrano in gioco fattori che nelle distanze pi\u00f9 corte hanno un peso minore:<\/p>\n<ul data-start=\"1468\" data-end=\"1673\">\n<li data-section-id=\"s6sbvp\" data-start=\"1468\" data-end=\"1501\"><strong>gestione della <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/fatica-cronica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">fatica<\/a><\/strong> muscolare<\/li>\n<li data-section-id=\"19gllyh\" data-start=\"1502\" data-end=\"1525\"><strong>efficienza metabolica<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"fceaw8\" data-start=\"1526\" data-end=\"1546\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/mental-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>resistenza mentale<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"t4mkbs\" data-start=\"1547\" data-end=\"1586\">capacit\u00e0 di <strong>alimentarsi correttamente<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"h4tix1\" data-start=\"1587\" data-end=\"1624\"><strong>tolleranza<\/strong> alla <strong>privazione di sonno<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"18q647o\" data-start=\"1625\" data-end=\"1673\"><strong>adattamento a condizioni ambientali variabili.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1675\" data-end=\"1849\">L\u2019obiettivo dell\u2019allenamento non \u00e8 soltanto aumentare i chilometri, ma migliorare la capacit\u00e0 di resistere allo sforzo riducendo il deterioramento fisico e mentale nel tempo.<\/p>\n<p data-start=\"1851\" data-end=\"1987\">Per questo motivo, la preparazione deve essere progressiva, strutturata e molto pi\u00f9 specifica rispetto a un normale <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/home-nuova\/consigli-per-allenamento-e-gare\/tabelle-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>piano di allenamento trail running<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"1851\" data-end=\"1987\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-24785 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/vitamina-c-trai-running-300x158.jpg\" alt=\"Benefici della vitamina C nel trail running\" width=\"1166\" height=\"614\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/vitamina-c-trai-running-300x158.jpg 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/vitamina-c-trai-running-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/vitamina-c-trai-running-768x403.jpg 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/vitamina-c-trai-running-800x420.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1166px) 100vw, 1166px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"13ngmqd\" data-start=\"2000\" data-end=\"2058\">La base aerobica: il vero pilastro dell\u2019ultra endurance<\/h2>\n<p data-start=\"2060\" data-end=\"2239\">La <a href=\"https:\/\/www.gazzetta.it\/fitness\/storie\/04-03-2024\/capacita-aerobica-come-migliorarla-i-consigli-dell-esperto\/cose-il-vo2max.shtml\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>capacit\u00e0 aerobica<\/strong><\/a> rappresenta il fondamento di qualsiasi ultra trail lungo. Senza una solida base aerobica, anche l\u2019atleta pi\u00f9 forte rischia di crollare dopo molte ore di gara.<\/p>\n<p data-start=\"2241\" data-end=\"2377\">L\u2019<strong>endurance si costruisce<\/strong> principalmente attraverso <strong>lavori a bassa intensit\u00e0 e lunga durata<\/strong>, che permettono all\u2019organismo di <strong>migliorare:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"2379\" data-end=\"2518\">\n<li data-section-id=\"4i9mq4\" data-start=\"2379\" data-end=\"2422\"><strong>utilizzo dei <a href=\"https:\/\/www.educazionenutrizionale.granapadano.it\/it\/attivita-fisica\/energia-utilizzo-dei-macronutrienti-nello-sport\/grassi-energia-di-riserva\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">grassi<\/a> come fonte energetica<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"636e1q\" data-start=\"2423\" data-end=\"2451\"><strong>efficienza cardiovascolare<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"rjk2j3\" data-start=\"2452\" data-end=\"2474\"><strong>resistenza muscolare<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1sen6ox\" data-start=\"2475\" data-end=\"2497\">capacit\u00e0 di <a href=\"https:\/\/www.micuro.it\/enciclopedia\/benessere\/recupero-muscolare\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>recupero<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"1gkzua2\" data-start=\"2498\" data-end=\"2518\"><a href=\"https:\/\/www.polar.com\/blog\/it\/come-migliorare-la-tua-economia-di-corsa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>economia di corsa<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2520\" data-end=\"2616\">Per questo motivo, gran parte degli allenamenti deve essere svolta in zona aerobica controllata.<\/p>\n<p data-start=\"2618\" data-end=\"2835\">Molti ultra runner commettono l\u2019errore di allenarsi troppo spesso ad alta intensit\u00e0. Nelle gare oltre i 200 km, invece, la vera differenza la fa la capacit\u00e0 di mantenere un ritmo sostenibile per molte ore consecutive.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"qwffuy\" data-start=\"2848\" data-end=\"2899\">Il lungo specifico: l\u2019allenamento pi\u00f9 importante<\/h2>\n<p data-start=\"2901\" data-end=\"3005\">Nella preparazione per ultra trail estremi, il <strong>lungo<\/strong> rappresenta la seduta chiave dell\u2019intero programma.<\/p>\n<p data-start=\"3007\" data-end=\"3085\">Non serve soltanto ad aumentare la resistenza fisica, ma permette di simulare:<\/p>\n<ul data-start=\"3087\" data-end=\"3225\">\n<li data-section-id=\"nurqbz\" data-start=\"3087\" data-end=\"3115\"><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/alimenti-solidi-nelle-ultra-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">alimentazione<\/a> in movimento<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"9mm8y2\" data-start=\"3116\" data-end=\"3140\"><strong>gestione dei <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotti-e-materiali\/materiali-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">materiali<\/a><\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1acgugk\" data-start=\"3141\" data-end=\"3154\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/mini-guida-strategia-di-idratazione-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>idratazione<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"19e1boq\" data-start=\"3155\" data-end=\"3180\"><strong>utilizzo dei <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotti-e-materiali\/migliori-bastoncini-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">bastoncini<\/a><\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"b2zwc0\" data-start=\"3181\" data-end=\"3193\"><strong>ritmo gara<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1l5sxjp\" data-start=\"3194\" data-end=\"3225\"><strong>risposta mentale<\/strong> alla fatica.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"3227\" data-end=\"3310\">I lunghi devono essere inseriti progressivamente e adattati al livello dell\u2019atleta.<\/p>\n<p data-start=\"3312\" data-end=\"3365\">In genere, nella<strong> preparazione avanzata<\/strong> si utilizzano:<\/p>\n<ul data-start=\"3367\" data-end=\"3529\">\n<li data-section-id=\"lzhs0s\" data-start=\"3367\" data-end=\"3389\"><strong>uscite da 4 a 10 ore<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"trc59c\" data-start=\"3390\" data-end=\"3434\"><strong>back-to-back long run<\/strong> (lunghi consecutivi)<\/li>\n<li data-section-id=\"1dcoelz\" data-start=\"3435\" data-end=\"3469\">allenamenti con<strong> forte <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/salite-con-dislivello\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dislivello<\/a><\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1woztbm\" data-start=\"3470\" data-end=\"3489\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-la-corsa-notturna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>sessioni notturne<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"1glre1l\" data-start=\"3490\" data-end=\"3529\">lunghi in <strong>condizioni meteo difficili.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"3531\" data-end=\"3647\">L\u2019obiettivo non \u00e8 correre forte, ma insegnare al corpo a restare efficiente quando la stanchezza diventa importante.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"884ms9\" data-start=\"3660\" data-end=\"3722\">Il back-to-back: il metodo pi\u00f9 efficace per le ultra lunghe<\/h2>\n<p data-start=\"3724\" data-end=\"3831\">Uno degli strumenti pi\u00f9 utilizzati nella preparazione delle gare oltre i 200 km \u00e8 il <strong>back-to-back training.<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"3833\" data-end=\"3975\">Questo metodo consiste nell\u2019eseguire <strong>due lunghi consecutivi in giorni successivi<\/strong>, simulando la fatica accumulata tipica delle ultra endurance.<\/p>\n<p data-start=\"3977\" data-end=\"3989\">Per esempio:<\/p>\n<ul data-start=\"3991\" data-end=\"4057\">\n<li data-section-id=\"1rlnquk\" data-start=\"3991\" data-end=\"4014\">sabato: 5-6 ore trail<\/li>\n<li data-section-id=\"vnj2fz\" data-start=\"4015\" data-end=\"4057\">domenica: 4-5 ore trail o hiking veloce.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4059\" data-end=\"4088\">Questo approccio permette di:<\/p>\n<ul data-start=\"4090\" data-end=\"4245\">\n<li data-section-id=\"bktb32\" data-start=\"4090\" data-end=\"4124\"><strong>allenare la resistenza muscolare<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1o31qki\" data-start=\"4125\" data-end=\"4162\"><strong>migliorare il recupero<\/strong> sotto fatica<\/li>\n<li data-section-id=\"1r6jclc\" data-start=\"4163\" data-end=\"4201\"><strong>simulare<\/strong> gli <strong>ultimi segmenti di gara<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"ybeb44\" data-start=\"4202\" data-end=\"4245\">sviluppare<strong> adattamenti mentali<\/strong> specifici.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4247\" data-end=\"4356\">Il back-to-back \u00e8 spesso pi\u00f9 efficace e meno traumatico rispetto a un singolo allenamento estremamente lungo.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\" wp-image-27139\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/macchine-cardiovascolari-trail-running-300x158.jpg\" alt=\"Spinbike per allenarsi senza correre con macchine cardiovascolari\" width=\"1153\" height=\"607\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/macchine-cardiovascolari-trail-running-300x158.jpg 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/macchine-cardiovascolari-trail-running-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/macchine-cardiovascolari-trail-running-768x403.jpg 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/macchine-cardiovascolari-trail-running-800x420.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1153px) 100vw, 1153px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"pa9t3l\" data-start=\"0\" data-end=\"65\">Cross training e recupero attivo nelle ultra sopra i 200 km<\/h2>\n<p data-start=\"67\" data-end=\"279\">Quando si prepara una gara di endurance estrema, il <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/cross-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>cross training<\/strong> <\/a>pu\u00f2 diventare uno strumento molto utile per aumentare il volume aerobico, migliorare il recupero e ridurre il rischio di sovraccarico articolare.<\/p>\n<p data-start=\"281\" data-end=\"467\">Nelle ultra trail superiori ai 200 km, infatti, il problema non \u00e8 solo \u201ccorrere di pi\u00f9\u201d, ma riuscire a sostenere settimane e mesi di allenamento mantenendo continuit\u00e0 e integrit\u00e0 fisica.<\/p>\n<p data-start=\"469\" data-end=\"651\">Per questo motivo, molti ultra runner integrano<strong> attivit\u00e0 complementari<\/strong> all\u2019interno della programmazione, soprattutto <strong>nei periodi di carico elevato o<\/strong> durante le <strong>settimane di recupero<\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"653\" data-end=\"683\">Il cross training permette di:<\/p>\n<ul data-start=\"685\" data-end=\"943\">\n<li data-section-id=\"ob3wyr\" data-start=\"685\" data-end=\"731\"><strong>aumentare il tempo totale di lavoro aerobico<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1s53p1u\" data-start=\"732\" data-end=\"774\"><strong>migliorare<\/strong> la <strong>resistenza cardiovascolare<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"sh11a1\" data-start=\"775\" data-end=\"816\"><strong>ridurre l\u2019impatto muscolare<\/strong> della corsa<\/li>\n<li data-section-id=\"q4u093\" data-start=\"817\" data-end=\"846\"><strong>favorire il recupero<\/strong> attivo<\/li>\n<li data-section-id=\"1spi1dz\" data-start=\"847\" data-end=\"943\">mantenere elevata la <strong>continuit\u00e0 degli allenamenti<\/strong> anche in presenza di piccoli fastidi fisici.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"945\" data-end=\"1054\">Naturalmente, il cross training non deve sostituire la corsa in montagna, ma integrarla in modo intelligente.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"etjug9\" data-start=\"4369\" data-end=\"4418\">Allenare il metabolismo per le ultra endurance<\/h2>\n<p data-start=\"4420\" data-end=\"4549\">Nelle gare oltre i 200 km, il problema non \u00e8 soltanto \u201ccorrere\u201d, ma riuscire a produrre energia in modo efficiente per molte ore.<\/p>\n<p data-start=\"4551\" data-end=\"4616\">Per questo motivo, l\u2019<a href=\"https:\/\/www.runnersworld.com\/it\/allenamento\/a45422583\/allenamento-metabolico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>allenamento metabolico<\/strong><\/a> diventa fondamentale.<\/p>\n<p data-start=\"4618\" data-end=\"4643\">L\u2019obiettivo \u00e8 migliorare:<\/p>\n<ul data-start=\"4645\" data-end=\"4776\">\n<li data-section-id=\"cjup3\" data-start=\"4645\" data-end=\"4678\"><strong>capacit\u00e0 di utilizzare i grassi<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1o55iqo\" data-start=\"4679\" data-end=\"4703\"><strong>gestione del <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Glicogeno\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">glicogeno<\/a><\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1l1e4va\" data-start=\"4704\" data-end=\"4726\"><strong>tolleranza digestiva<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"15pzprt\" data-start=\"4727\" data-end=\"4776\"><strong>assorbimento dei <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/quali-carboidrati-assumere-dopo-un-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">carboidrati<\/a><\/strong> durante lo sforzo.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4778\" data-end=\"4824\">Per ottenere questi <strong>adattamenti<\/strong> si utilizzano:<\/p>\n<ul data-start=\"4826\" data-end=\"4952\">\n<li data-section-id=\"1hlsmcs\" data-start=\"4826\" data-end=\"4852\"><strong>lunghi a bassa intensit\u00e0<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1xrkp5a\" data-start=\"4853\" data-end=\"4885\"><strong>allenamenti fasted controllati<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1o03g41\" data-start=\"4886\" data-end=\"4923\"><strong>prove nutrizionali<\/strong> durante i lunghi<\/li>\n<li data-section-id=\"9435ke\" data-start=\"4924\" data-end=\"4952\"><strong>simulazioni gara<\/strong> complete.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4954\" data-end=\"5017\">L\u2019alimentazione deve essere allenata esattamente come la corsa.<\/p>\n<p data-start=\"5019\" data-end=\"5131\">Molti ritiri nelle ultra lunghe non dipendono dalle gambe, ma da problemi gastrointestinali o crisi energetiche.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"3rdgef\" data-start=\"5144\" data-end=\"5192\">La forza muscolare nelle ultra sopra i 200 km<\/h2>\n<p data-start=\"5194\" data-end=\"5267\">Con il passare delle ore, la componente muscolare assume un ruolo enorme.<\/p>\n<p data-start=\"5269\" data-end=\"5411\">Le <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenare-la-discesa-con-i-microcircuiti-tecnici\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>discese tecniche<\/strong><\/a>, il<strong> dislivello<\/strong> e il<strong> tempo prolungato<\/strong> sotto carico <strong>provocano microtraumi continui<\/strong> che possono compromettere la prestazione.<\/p>\n<p data-start=\"5413\" data-end=\"5475\">Per questo motivo, la forza deve essere allenata tutto l\u2019anno.<\/p>\n<p data-start=\"5477\" data-end=\"5531\">Il <strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/forza-generale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">lavoro di forza<\/a> per ultra trail<\/strong> dovrebbe includere:<\/p>\n<ul data-start=\"5533\" data-end=\"5637\">\n<li data-section-id=\"18for5k\" data-start=\"5533\" data-end=\"5551\"><strong>forza resistente<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"9p858s\" data-start=\"5552\" data-end=\"5571\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenamento-eccentrico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>lavoro eccentrico<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"qbvfnz\" data-start=\"5572\" data-end=\"5588\"><a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Stabilit%C3%A0_del_core\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>stabilit\u00e0 core<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"14wocpy\" data-start=\"5589\" data-end=\"5612\"><a href=\"https:\/\/www.technogym.com\/it-IT\/stories\/unilateral-exercises-five-positive-effects\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>esercizi monopodalici<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"er09n5\" data-start=\"5613\" data-end=\"5637\"><strong>prevenzione<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/infortuni-e-salute\/infortuni-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> infortuni<\/a>.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"5639\" data-end=\"5812\">Le sedute non devono necessariamente essere pesanti in palestra. Anche hiking ripidi, salite tecniche e lavori specifici in montagna rappresentano ottimi stimoli funzionali.<\/p>\n<p data-start=\"5639\" data-end=\"5812\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-23839 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Trail-Running-Movement-miglior-allenatore-online-in-Italia-1-e1739092473663-300x172.png\" alt=\"Trail Running Movement \u00e8 il miglior allenatore in Italia\" width=\"1156\" height=\"663\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Trail-Running-Movement-miglior-allenatore-online-in-Italia-1-e1739092473663-300x172.png 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Trail-Running-Movement-miglior-allenatore-online-in-Italia-1-e1739092473663-768x441.png 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2024\/08\/Trail-Running-Movement-miglior-allenatore-online-in-Italia-1-e1739092473663.png 772w\" sizes=\"(max-width: 1156px) 100vw, 1156px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"1s169wr\" data-start=\"5825\" data-end=\"5877\">Il sonno e la gestione mentale nelle gare estreme<\/h2>\n<p data-start=\"5879\" data-end=\"5982\">Nelle ultra sopra i 200 km entra in gioco una componente spesso sottovalutata: la <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Privazione_del_sonno\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>privazione del sonno<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"5984\" data-end=\"6067\">Quando una gara supera le 24-30 ore consecutive, il calo cognitivo <strong>pu\u00f2 influenzare:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"6069\" data-end=\"6141\">\n<li data-section-id=\"9fm076\" data-start=\"6069\" data-end=\"6079\"><strong>lucidit\u00e0<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"zwcevr\" data-start=\"6080\" data-end=\"6093\"><strong>motivazione<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"19ftxgd\" data-start=\"6094\" data-end=\"6116\"><strong>capacit\u00e0 decisionale<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1uyr1cx\" data-start=\"6117\" data-end=\"6141\"><strong>coordinazione motoria.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"6143\" data-end=\"6188\">Per questo motivo, alcuni atleti inseriscono:<\/p>\n<ul data-start=\"6190\" data-end=\"6287\">\n<li data-section-id=\"tb65yx\" data-start=\"6190\" data-end=\"6212\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-la-corsa-notturna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>allenamenti notturni<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"kkr4zv\" data-start=\"6213\" data-end=\"6254\"><strong>uscite dopo giornate lavorative intense<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"f02ibg\" data-start=\"6255\" data-end=\"6287\"><strong>simulazioni con sonno ridotto.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"6289\" data-end=\"6411\">L\u2019obiettivo non \u00e8 estremizzare, ma imparare a riconoscere e gestire le difficolt\u00e0 mentali tipiche delle gare molto lunghe.<\/p>\n<p data-start=\"6413\" data-end=\"6490\">La <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/mental-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>resilienza mentale<\/strong> <\/a>si costruisce progressivamente durante la preparazione.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"jpas8o\" data-start=\"6503\" data-end=\"6569\">Errori pi\u00f9 comuni nella preparazione delle ultra oltre i 200 km<\/h2>\n<p data-start=\"6571\" data-end=\"6652\">Molti trail runner aumentano il volume senza costruire una struttura equilibrata.<\/p>\n<p data-start=\"6654\" data-end=\"6686\">Questo approccio porta spesso a:<\/p>\n<ul data-start=\"6688\" data-end=\"6808\">\n<li data-section-id=\"1dzwpw2\" data-start=\"6688\" data-end=\"6710\">sovraccarico cronico<\/li>\n<li data-section-id=\"19fwpiq\" data-start=\"6711\" data-end=\"6722\">infortuni<\/li>\n<li data-section-id=\"1pnwgwl\" data-start=\"6723\" data-end=\"6743\">stanchezza mentale<\/li>\n<li data-section-id=\"1o1rf7y\" data-start=\"6744\" data-end=\"6782\">calo della qualit\u00e0 degli allenamenti<\/li>\n<li data-section-id=\"j3j2yf\" data-start=\"6783\" data-end=\"6808\">recupero insufficiente.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"6810\" data-end=\"6848\">Tra gli errori pi\u00f9 frequenti troviamo:<\/p>\n<ul data-start=\"6850\" data-end=\"7037\">\n<li data-section-id=\"1tq93d\" data-start=\"6850\" data-end=\"6893\"><strong>aumentare troppo rapidamente i chilometri<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"14ok2h6\" data-start=\"6894\" data-end=\"6927\">fare <strong>troppi allenamenti intensi<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1v0dxia\" data-start=\"6928\" data-end=\"6957\"><strong>trascurare forza e recupero<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"87t6o\" data-start=\"6958\" data-end=\"6997\"><strong>non testare alimentazione e materiali<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"tmn3fb\" data-start=\"6998\" data-end=\"7037\"><strong>seguire programmi di allenamento non personalizzati<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"7039\" data-end=\"7108\">Le <strong>ultra<\/strong> endurance richiedono una <strong>preparazione altamente individuale<\/strong>, per questo \u00e8 importante affidarsi ad <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenatore-trail-running-2\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Allenatori di Trail Running<\/strong><\/a> certificati come quelli di <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-team\/trm-chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TRM Coach<\/strong><\/a>, in grado di stilare programmi di allenamento personalizzati, basati sull&#8217;esperienza, sulle caratteristiche individuali e sugli obiettivi di ogni atleta.<\/p>\n<p data-start=\"7110\" data-end=\"7156\">Dai un&#8217;occhiata ai nostri <strong>programmi di allenamento personalizzati per atleti endurance<\/strong>: <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/categoria-prodotto\/shop\/allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TRM Training Plan<\/strong><\/a><\/p>\n<h2 data-section-id=\"1o2gccr\" data-start=\"7169\" data-end=\"7224\">Esempio di struttura settimanale per ultra endurance<\/h2>\n<p data-start=\"7226\" data-end=\"7287\">Una settimana tipo per un atleta avanzato potrebbe includere.<\/p>\n<div class=\"TyagGW_tableContainer\">\n<div class=\"group TyagGW_tableWrapper flex flex-col-reverse w-fit\" tabindex=\"-1\">\n<table class=\"w-fit min-w-(--thread-content-width)\" style=\"height: 286px;\" width=\"1152\" data-start=\"7289\" data-end=\"7712\">\n<thead data-start=\"7289\" data-end=\"7325\">\n<tr data-start=\"7289\" data-end=\"7325\">\n<th class=\"\" data-start=\"7289\" data-end=\"7298\" data-col-size=\"sm\">Giorno<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"7298\" data-end=\"7312\" data-col-size=\"sm\">Allenamento<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"7312\" data-end=\"7325\" data-col-size=\"sm\">Obiettivo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody data-start=\"7340\" data-end=\"7712\">\n<tr data-start=\"7340\" data-end=\"7388\">\n<td data-start=\"7340\" data-end=\"7349\" data-col-size=\"sm\">Luned\u00ec<\/td>\n<td data-start=\"7349\" data-end=\"7376\" data-col-size=\"sm\">Recupero attivo o riposo<\/td>\n<td data-start=\"7376\" data-end=\"7388\" data-col-size=\"sm\">Recupero<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7389\" data-end=\"7445\">\n<td data-start=\"7389\" data-end=\"7399\" data-col-size=\"sm\">Marted\u00ec<\/td>\n<td data-start=\"7399\" data-end=\"7423\" data-col-size=\"sm\">Salite lunghe o forza<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"7423\" data-end=\"7445\">Potenza resistente<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7446\" data-end=\"7496\">\n<td data-start=\"7446\" data-end=\"7458\" data-col-size=\"sm\">Mercoled\u00ec<\/td>\n<td data-start=\"7458\" data-end=\"7475\" data-col-size=\"sm\">Fondo aerobico<\/td>\n<td data-start=\"7475\" data-end=\"7496\" data-col-size=\"sm\">Capacit\u00e0 aerobica<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7497\" data-end=\"7555\">\n<td data-start=\"7497\" data-end=\"7507\" data-col-size=\"sm\">Gioved\u00ec<\/td>\n<td data-start=\"7507\" data-end=\"7533\" data-col-size=\"sm\">Tecnica trail + discesa<\/td>\n<td data-start=\"7533\" data-end=\"7555\" data-col-size=\"sm\">Efficienza tecnica<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7556\" data-end=\"7611\">\n<td data-start=\"7556\" data-end=\"7566\" data-col-size=\"sm\">Venerd\u00ec<\/td>\n<td data-start=\"7566\" data-end=\"7594\" data-col-size=\"sm\">Recupero o cross training<\/td>\n<td data-start=\"7594\" data-end=\"7611\" data-col-size=\"sm\">Rigenerazione<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7612\" data-end=\"7658\">\n<td data-start=\"7612\" data-end=\"7621\" data-col-size=\"sm\">Sabato<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"7621\" data-end=\"7635\">Lungo trail<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"7635\" data-end=\"7658\">Endurance specifica<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"7659\" data-end=\"7712\">\n<td data-start=\"7659\" data-end=\"7670\" data-col-size=\"sm\">Domenica<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"7670\" data-end=\"7691\">Back-to-back lungo<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"7691\" data-end=\"7712\">Fatica accumulata<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n<p data-start=\"7714\" data-end=\"7833\">Questa struttura deve essere adattata in base al livello dell\u2019atleta, alla storia sportiva e agli obiettivi stagionali.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"e6tmee\" data-start=\"7846\" data-end=\"7905\">Quanto tempo serve per preparare una gara oltre i 200 km<\/h2>\n<p data-start=\"7907\" data-end=\"7971\">Le ultra endurance richiedono tempi di adattamento molto lunghi.<\/p>\n<p data-start=\"7973\" data-end=\"8043\"><strong>Per affrontare<\/strong> seriamente una <strong>gara sopra i 200 km<\/strong> \u00e8 spesso necessario:<\/p>\n<ul data-start=\"8045\" data-end=\"8205\">\n<li data-section-id=\"v01gmm\" data-start=\"8045\" data-end=\"8088\"><strong>avere gi\u00e0 esperienza su 100K o 100 miglia<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"9cb1oa\" data-start=\"8089\" data-end=\"8130\">costruire una <strong>base aerobica pluriennale<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1mxwxnl\" data-start=\"8131\" data-end=\"8169\"><strong>aumentare progressivamente il volume<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"lb3l54\" data-start=\"8170\" data-end=\"8205\">sviluppare <strong>esperienza gestionale<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"8207\" data-end=\"8312\">In molti casi, servono <strong>dai 6 ai 12 mesi di preparazione specifica<\/strong> per arrivare pronti a una gara estrema.<\/p>\n<p data-start=\"8314\" data-end=\"8367\">La fretta \u00e8 uno dei principali nemici dell\u2019endurance.<\/p>\n<p data-start=\"8314\" data-end=\"8367\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-24650 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/integratori-trail-running-endurance-300x158.webp\" alt=\"\" width=\"1141\" height=\"601\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/integratori-trail-running-endurance-300x158.webp 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/integratori-trail-running-endurance-1024x538.webp 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/integratori-trail-running-endurance-800x420.webp 800w\" sizes=\"(max-width: 1141px) 100vw, 1141px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"7oo8ar\" data-start=\"8380\" data-end=\"8394\">Conclusione<\/h2>\n<p data-start=\"8396\" data-end=\"8559\"><strong>Allenare l\u2019endurance per ultra trail oltre i 200 km<\/strong> significa sviluppare un sistema completo capace di sostenere il corpo e la mente per tempi estremamente lunghi.<\/p>\n<p data-start=\"8561\" data-end=\"8727\">La vera preparazione non consiste soltanto nel correre di pi\u00f9, ma nel costruire progressivamente<strong> resistenza aerobica, forza, efficienza metabolica e capacit\u00e0 mentale<\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"8729\" data-end=\"8841\">Le gare estreme premiano gli atleti che riescono a gestire lo sforzo con intelligenza, continuit\u00e0 e adattamento.<\/p>\n<p data-start=\"8843\" data-end=\"8974\">Per questo motivo, la programmazione deve essere personalizzata, sostenibile e specifica per il tipo di competizione da affrontare.<\/p>\n<p data-start=\"8976\" data-end=\"9047\">L\u2019endurance vera si costruisce nel tempo, allenamento dopo allenamento.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-section-id=\"1xnne7a\" data-start=\"9060\" data-end=\"9135\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-section-id=\"1xnne7a\" data-start=\"9060\" data-end=\"9135\"><strong>Vuoi preparare un ultra trail sopra i 200 km con un programma specifico?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"9137\" data-end=\"9267\">Scopri i <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/categoria-prodotto\/shop\/allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>programmi di allenamento personalizzati TRM<\/strong><\/a> dedicati alle ultra endurance, alle 100 miglia e alle gare estreme multi-day,<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"9269\" data-end=\"9345\">e allenati con il supporto di coach specializzati nel trail running endurance<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"9269\" data-end=\"9345\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2 data-start=\"9269\" data-end=\"9345\">Domande Frequenti (FAQ)<\/h2>\n<p data-section-id=\"v8w0qi\" data-start=\"480\" data-end=\"545\"><strong>1. Il back-to-back \u00e8 davvero cos\u00ec importante nella preparazione?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"547\" data-end=\"873\">S\u00ec, perch\u00e9 permette di simulare una delle condizioni pi\u00f9 tipiche delle ultra trail lunghe: correre con fatica accumulata.<\/p>\n<p data-start=\"547\" data-end=\"873\">Fare due lunghi consecutivi aiuta il corpo e la mente ad adattarsi allo sforzo prolungato senza dover affrontare allenamenti estremi in un\u2019unica giornata, che sarebbero molto pi\u00f9 traumatici da recuperare.<\/p>\n<p data-section-id=\"1ysvx24\" data-start=\"880\" data-end=\"941\"><strong>2. Per affrontare una 200 km serve allenarsi anche di notte?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"943\" data-end=\"1321\">In molti casi s\u00ec. Le gare oltre i 200 km includono quasi sempre una o pi\u00f9 notti consecutive in movimento. Inserire qualche allenamento notturno durante la preparazione aiuta a familiarizzare con il buio, la gestione mentale della stanchezza e le difficolt\u00e0 legate alla privazione del sonno.<\/p>\n<p data-start=\"943\" data-end=\"1321\">Non serve esagerare, ma fare esperienza in queste condizioni pu\u00f2 diventare molto utile.<\/p>\n<p data-section-id=\"11ii53z\" data-start=\"1328\" data-end=\"1386\"><strong>3. Quanto conta la forza muscolare nelle ultra endurance?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1388\" data-end=\"1748\">Conta moltissimo, soprattutto dopo molte ore di gara. Con il passare del tempo la muscolatura perde efficienza e le discese tecniche possono diventare estremamente traumatiche.<\/p>\n<p data-start=\"1388\" data-end=\"1748\">Per questo motivo il lavoro di forza, la stabilit\u00e0 e gli esercizi specifici per le gambe dovrebbero essere presenti durante tutto l\u2019anno e non soltanto nei periodi lontani dalle gare.<\/p>\n<p data-section-id=\"1dxakeq\" data-start=\"1755\" data-end=\"1835\"><strong>4. \u00c8 possibile preparare una gara da oltre 200 km senza esperienza nelle ultra?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1837\" data-end=\"2149\">In teoria s\u00ec, ma nella pratica \u00e8 molto rischioso. Prima di affrontare distanze cos\u00ec estreme \u00e8 importante costruire esperienza progressiva su gare pi\u00f9 corte, imparando a gestire alimentazione, recupero, materiali e fatica mentale.<\/p>\n<p data-start=\"1837\" data-end=\"2149\">Le competizioni oltre i 200 km richiedono adattamenti che si sviluppano nel tempo.<\/p>\n<p><strong>5. Quanto \u00e8 importante l\u2019alimentazione nelle ultra trail lunghe?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2223\" data-end=\"2577\">\u00c8 uno degli aspetti pi\u00f9 importanti in assoluto. Molti atleti non si ritirano perch\u00e9 \u201cnon hanno pi\u00f9 gambe\u201d, ma perch\u00e9 non riescono pi\u00f9 a mangiare, assimilare o gestire correttamente l\u2019energia durante la gara.<\/p>\n<p data-start=\"2223\" data-end=\"2577\">Per questo motivo la nutrizione va allenata esattamente come la corsa, provando strategie diverse durante i lunghi e nelle simulazioni specifiche.<\/p>\n<p data-section-id=\"s85mbf\" data-start=\"2584\" data-end=\"2656\"><strong>6. Quante ore settimanali servono per preparare un ultra trail estremo?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2658\" data-end=\"2994\">Dipende molto dal livello dell\u2019atleta, dall\u2019esperienza e dagli obiettivi. In generale, la preparazione per gare oltre i 200 km richiede un impegno importante e progressivo nel tempo. Pi\u00f9 che il numero assoluto di ore, per\u00f2, conta la capacit\u00e0 di distribuire bene i carichi, recuperare correttamente e mantenere continuit\u00e0 per molti mesi.<\/p>\n<p data-section-id=\"9lje80\" data-start=\"3001\" data-end=\"3081\"><strong>7. Il cross training pu\u00f2 essere utile nella preparazione delle ultra endurance?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"3083\" data-end=\"3420\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Assolutamente s\u00ec. Attivit\u00e0 come sci alpinismo, bici, corsa campestre, trekking o nuoto possono aiutare a sviluppare resistenza aerobica riducendo l\u2019impatto articolare.<\/p>\n<p data-start=\"3083\" data-end=\"3420\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Inoltre, il cross training \u00e8 molto utile nei periodi di recupero, durante l\u2019inverno o nei momenti in cui \u00e8 necessario aumentare il volume senza sovraccaricare il fisico.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"3083\" data-end=\"3420\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"3083\" data-end=\"3420\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">#trailrunning #ultratrail #endurancetraining #trailrunningtraining #100miles #ultrarunning #ultraendurance #trailrunner #mountainrunning #runningcoach #endurancesports #backtoback #ultramarathon #forzaendurance #allenamentotrail #correreinmontagna #ultratrailtraining #sportendurance #allenatoretrailrunning #TRMTrainingPlan #TRM #TRMTeam #TRMCoach<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Allenare l\u2019endurance per un ultra trail sopra i 200 km significa preparare il corpo e la mente a gestire uno sforzo prolungato per molte ore, spesso per diversi giorni consecutivi. 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