{"id":11199,"date":"2015-12-21T00:00:00","date_gmt":"2015-12-20T23:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/trm.sernicola-labs.it\/allenamento\/carboidrati-durante-la-competizione-scienza-e-pratica\/"},"modified":"2026-04-29T14:13:17","modified_gmt":"2026-04-29T12:13:17","slug":"carboidrati-durante-una-gara-trail","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/carboidrati-durante-una-gara-trail\/","title":{"rendered":"Carboidrati durante una gara trail running: scienza e pratica"},"content":{"rendered":"<p data-start=\"80\" data-end=\"497\"><strong>A cura di: Dr. Giulio Merlini in collaborazione con Trail Running Movement<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"80\" data-end=\"497\">Prepararsi ad una <strong>competizione di <\/strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/mondo-trail\/trail-running-definizione\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trail running<\/strong><\/a>, soprattutto nelle <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/tabelle-e-strategie-per-una-ultra-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>ultra trail<\/strong><\/a>, non significa soltanto curare l\u2019allenamento fisico. Una parte determinante della performance si gioca nella <strong>gestione dell\u2019energia durante lo sforzo<\/strong>, e in particolare nell\u2019<strong>assunzione dei carboidrati<\/strong> durante una <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenamento-trail-running-consigli\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>gara trail running<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p data-start=\"80\" data-end=\"497\">Non \u00e8 raro osservare atleti ben allenati andare incontro a cali prestativi significativi proprio a causa di una <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/alimentazione_gara_trail_running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>alimentazione<\/strong><\/a> inadeguata.<\/p>\n<p data-start=\"499\" data-end=\"832\">La realt\u00e0 \u00e8 che la <strong>disponibilit\u00e0 energetica<\/strong> durante la competizione rappresenta un <strong>fattore limitante<\/strong> tanto quanto la preparazione fisica.<\/p>\n<p data-start=\"499\" data-end=\"832\">I carboidrati, in questo contesto, svolgono un ruolo centrale:\u00a0comprenderne l\u2019utilizzo e saperli integrare correttamente significa poter sostenere lo sforzo pi\u00f9 a lungo e con maggiore efficienza.<\/p>\n<p data-start=\"499\" data-end=\"832\">In questo articolo analizzeremo l&#8217;<strong>importanza dei carboidrati nel trail running, come assumerli<\/strong> durante la gara e c<strong>ome costuire una strategia nutrizionale<\/strong> efficace.<\/p>\n<p data-start=\"765\" data-end=\"1124\">Buona lettura<\/p>\n<p data-start=\"765\" data-end=\"1124\"><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-team\/trm-chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TRM Team<\/strong><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"765\" data-end=\"1124\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2 data-section-id=\"au9xcc\" data-start=\"839\" data-end=\"898\">Perch\u00e9 i carboidrati durante una gara trail sono fondamentali<\/h2>\n<p data-start=\"900\" data-end=\"1151\">Durante un\u2019attivit\u00e0 prolungata come il trail running, l\u2019organismo utilizza principalmente due <strong>fonti energetiche:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li data-start=\"900\" data-end=\"1151\"><a href=\"https:\/\/www.issalute.it\/index.php\/la-salute-dalla-a-alla-z-menu\/g\/grassi-alimentari\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>lipidi<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-start=\"900\" data-end=\"1151\"><a href=\"https:\/\/www.eufic.org\/it\/cosa-ce-nel-cibo\/articolo\/le-funzioni-dei-carboidrati-nel-nostro-corpo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>carboidrati<\/strong><\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"900\" data-end=\"1151\">Tuttavia, quando l\u2019intensit\u00e0 aumenta o lo sforzo si prolunga, \u00e8 la disponibilit\u00e0 glucidica a diventare determinante.<\/p>\n<p data-start=\"1153\" data-end=\"1419\">La <strong>capacit\u00e0 di endurance<\/strong> \u00e8 infatti strettamente legata alla <strong>quantit\u00e0 di<a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Glicogeno\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> glicogeno<\/a> muscolare ed epatico disponibile<\/strong>. Quando queste riserve si riducono, la prestazione tende a calare progressivamente, indipendentemente dal livello dell\u2019atleta (Cermak, Van Loon, 2013).<\/p>\n<p data-start=\"1467\" data-end=\"1595\">Per comprendere meglio la loro importanza, \u00e8 utile osservare quali <strong>funzioni<\/strong> svolgono i <strong>carboidrati nel corso della competizione:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"1597\" data-end=\"1807\">\n<li data-section-id=\"o8l4lb\" data-start=\"1597\" data-end=\"1663\">contribuiscono a <strong>mantenere stabile la disponibilit\u00e0 energetica<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"9tfd2b\" data-start=\"1664\" data-end=\"1703\"><strong>ritardano<\/strong> l\u2019insorgenza della <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/i-sintomi-da-fatica-cronica-del-trail-runner-pronto-intervento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>fatica<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"k1dbde\" data-start=\"1704\" data-end=\"1758\"><strong>supportano<\/strong> l\u2019attivit\u00e0 del <a href=\"https:\/\/www.humanitas.it\/enciclopedia\/anatomia\/sistema-nervoso\/sistema-nervoso-centrale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>sistema nervoso centrale<\/strong><\/a><\/li>\n<li data-section-id=\"12z2ed7\" data-start=\"1759\" data-end=\"1807\"><strong>favoriscono<\/strong> il mantenimento dell\u2019<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/mini-guida-strategia-di-idratazione-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>idratazione.<\/strong><\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1809\" data-end=\"2053\">Questi aspetti rendono evidente come l\u2019<strong>assunzione di carboidrati<\/strong> durante una gara trail running non sia un\u2019opzione accessoria, ma una <strong>componente essenziale della<\/strong> <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/analisi-strategia-gara-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>strategia di gara<\/strong><\/a>. Senza un apporto adeguato, diventa difficile sostenere lo sforzo in modo continuo ed efficace.<\/p>\n<p data-start=\"1809\" data-end=\"2053\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-27005 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/alimenti-solidi-ultra-trail-300x158.jpg\" alt=\"Consigli alimenti solidi nelle ultra trail\" width=\"1170\" height=\"616\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/alimenti-solidi-ultra-trail-300x158.jpg 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/alimenti-solidi-ultra-trail-1024x538.jpg 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/alimenti-solidi-ultra-trail-768x403.jpg 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2026\/04\/alimenti-solidi-ultra-trail-800x420.jpg 800w\" sizes=\"(max-width: 1170px) 100vw, 1170px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"1aiahpy\" data-start=\"2060\" data-end=\"2113\">Quanti carboidrati assumere durante una gara trail o ultra trail running<\/h2>\n<p data-start=\"2115\" data-end=\"2372\">Uno dei punti pi\u00f9 delicati nella costruzione di una strategia nutrizionale riguarda la quantit\u00e0 di carboidrati da assumere durante la competizione. Le linee guida disponibili offrono indicazioni utili, ma devono sempre essere adattate al contesto specifico.<\/p>\n<p data-start=\"2374\" data-end=\"2667\">Prima di iniziare la supplementazione, \u00e8 generalmente consigliabile attendere circa <strong>45 minuti dall\u2019inizio dell\u2019attivit\u00e0<\/strong>. Questo approccio consente di favorire una maggiore sensibilit\u00e0 glucidica e di <strong>evitare un sovraccarico precoce dell\u2019<a href=\"https:\/\/www.humanitas.it\/enciclopedia\/anatomia\/apparato-digerente\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">apparato digerente<\/a><\/strong>, in particolare a livello intestinale.<\/p>\n<p data-start=\"2695\" data-end=\"2771\">Superata questa fase iniziale, \u00e8 possibile orientarsi su queste indicazioni:<\/p>\n<ul data-start=\"2773\" data-end=\"2994\">\n<li data-section-id=\"12psmcs\" data-start=\"2773\" data-end=\"2839\">attivit\u00e0 <strong>fino a 150 minuti<\/strong> \u2192 circa <strong>60 g<\/strong> di carboidrati all\u2019ora<\/li>\n<li data-section-id=\"re4jtl\" data-start=\"2840\" data-end=\"2906\">attivit\u00e0 <strong>oltre 150 minuti<\/strong> \u2192 fino a<strong> 90 g<\/strong> di carboidrati all\u2019ora<\/li>\n<li data-section-id=\"1p0bxp\" data-start=\"2907\" data-end=\"2994\">attivit\u00e0 di <strong>lunga durata<\/strong> \u2192 mantenere un <strong>apporto costante<\/strong> vicino al limite superiore.<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"2996\" data-end=\"3051\">Questa strategia consente di ottenere diversi <strong>benefici<\/strong>:<\/p>\n<ul data-start=\"3053\" data-end=\"3295\">\n<li data-section-id=\"1gbf6ww\" data-start=\"3053\" data-end=\"3124\">garantire la<strong> continuit\u00e0 della prestazione<\/strong>, evitando cali improvvisi<\/li>\n<li data-section-id=\"zp7gwf\" data-start=\"3125\" data-end=\"3174\">migliorare la <strong>gestione dell\u2019energia<\/strong> nel tempo<\/li>\n<li data-section-id=\"ifqb9w\" data-start=\"3175\" data-end=\"3295\"><strong>favorire l\u2019idratazione<\/strong>, considerando che ogni grammo di carboidrati lega circa due grammi di acqua (Bisciotti, 2000).<\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"3297\" data-end=\"3465\">\u00c8 importante sottolineare che queste indicazioni rappresentano un riferimento generale: la tolleranza individuale e l\u2019esperienza personale restano fattori determinanti.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"sdhkuj\" data-start=\"3472\" data-end=\"3525\">Tipologia di carboidrati nel trail running: gel o soluzioni liquide?<\/h2>\n<p data-start=\"3527\" data-end=\"3728\">Uno dei problemi pi\u00f9 frequenti per chi affronta <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/10-consigli-per-allenarsi-a-correre-le-lunghe-distanze\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>lunghe distanze<\/strong><\/a> riguarda la scelta della forma in cui assumere i carboidrati durante una gara trail running. Le opzioni pi\u00f9 comuni sono rappresentate dai gel e dalle soluzioni liquide.<\/p>\n<p data-start=\"3730\" data-end=\"4074\">Le evidenze disponibili suggeriscono che la <strong>formulazione liquida<\/strong> possa risultare pi\u00f9 favorevole dal punto di vista della <strong>tolleranza intestinale rispetto ai gel<\/strong>, riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali (Sareban et al., 2015). Tuttavia, non sembrano emergere differenze significative in termini di performance tra le diverse soluzioni.<\/p>\n<p data-start=\"4103\" data-end=\"4175\">Per orientarsi nella scelta, \u00e8 utile considerare alcune caratteristiche:<\/p>\n<ul data-start=\"4177\" data-end=\"4405\">\n<li data-section-id=\"1s7bgu6\" data-start=\"4177\" data-end=\"4252\"><strong>carboidrati liquidi<\/strong> \u2192 maggiore tollerabilit\u00e0 e <strong>minore impatto digestivo<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1bw7526\" data-start=\"4253\" data-end=\"4312\"><strong>gel<\/strong> \u2192 <strong>praticit\u00e0 e facilit\u00e0 di utilizzo<\/strong> durante la corsa<\/li>\n<li data-section-id=\"1i7ozh8\" data-start=\"4313\" data-end=\"4405\"><strong>combinazione<\/strong> delle due soluzioni \u2192 possibilit\u00e0 di <strong>adattarsi alle diverse fasi della gara.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"4407\" data-end=\"4549\">La scelta pi\u00f9 efficace \u00e8 spesso quella che tiene conto delle preferenze individuali e della capacit\u00e0 di gestire il prodotto durante lo sforzo.<\/p>\n<p data-start=\"4407\" data-end=\"4549\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-24696 aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Alimentazione-trail-running-barrette-300x157.png\" alt=\"Alimentazone trail running barrette energetiche\" width=\"1162\" height=\"608\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Alimentazione-trail-running-barrette-300x157.png 300w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Alimentazione-trail-running-barrette-1024x537.png 1024w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Alimentazione-trail-running-barrette-768x403.png 768w, https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2025\/07\/Alimentazione-trail-running-barrette-800x420.png 800w\" sizes=\"(max-width: 1162px) 100vw, 1162px\" \/><\/p>\n<h2 data-section-id=\"4qpj45\" data-start=\"4556\" data-end=\"4609\">Come costruire una strategia nutrizionale efficace<\/h2>\n<p data-start=\"4611\" data-end=\"4850\">Una <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione-integrazione\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>strategia nutrizionale<\/strong><\/a> efficace non pu\u00f2 essere improvvisata il giorno della gara. Al contrario, richiede un periodo di <strong>sperimentazione durante gli allenamenti,<\/strong> utile per valutare la risposta individuale ai diversi tipi di integrazione.<\/p>\n<p data-start=\"4852\" data-end=\"4966\">Questo processo permette di ridurre l\u2019incertezza e di arrivare alla competizione con un approccio gi\u00e0 consolidato.<\/p>\n<p data-start=\"5005\" data-end=\"5073\">Per <strong>costruire un piano realmente efficace<\/strong>, \u00e8 importante considerare:<\/p>\n<ul data-start=\"5075\" data-end=\"5238\">\n<li data-section-id=\"1cd86ny\" data-start=\"5075\" data-end=\"5120\">il <strong>timing dell\u2019assunzione<\/strong> dei carboidrati durante una gara trail running<\/li>\n<li data-section-id=\"1bioj8r\" data-start=\"5121\" data-end=\"5156\">la <strong>quantit\u00e0 oraria<\/strong> da mantenere<\/li>\n<li data-section-id=\"1mfxzw8\" data-start=\"5157\" data-end=\"5196\">la<strong> tipologia di prodotto<\/strong> utilizzato<\/li>\n<li data-section-id=\"16rct9m\" data-start=\"5197\" data-end=\"5238\">la <strong>tolleranza dell\u2019apparato digerente.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"5240\" data-end=\"5448\">Un aspetto particolarmente rilevante \u00e8 il cosiddetto \u201c<a href=\"https:\/\/www.scienceinsport.com\/sports-nutrition\/it\/training-your-gut-for-optimal-performance\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>allenamento dell\u2019intestino<\/strong><\/a>\u201d, ovvero la capacit\u00e0 di abituare progressivamente l\u2019organismo ad assorbire quantit\u00e0 crescenti di carboidrati durante lo sforzo.<\/p>\n<p data-start=\"5450\" data-end=\"5599\">Questo adattamento rappresenta un fattore determinante per migliorare la gestione della gara e ridurre il rischio di problematiche gastrointestinali.<\/p>\n<h3 data-section-id=\"sf3c3\" data-start=\"248\" data-end=\"314\">Esempio pratico di assunzione dei carboidrati durante una gara trail running<\/h3>\n<p data-start=\"316\" data-end=\"621\">Per rendere concreti i principi descritti finora, \u00e8 utile osservare come potrebbe essere strutturata una strategia nutrizionale durante una gara trail di lunga durata (circa 5\u20136 ore).<\/p>\n<p data-start=\"316\" data-end=\"621\">L\u2019obiettivo \u00e8 mantenere un <strong>apporto costante di carboidrati, evitando sia carenze energetiche sia sovraccarichi digestivi.<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"623\" data-end=\"797\">La tabella seguente rappresenta un esempio indicativo, che deve essere adattato in base al livello dell\u2019atleta, alla tolleranza individuale e alle caratteristiche della gara.<\/p>\n<div class=\"TyagGW_tableContainer\">\n<div class=\"group TyagGW_tableWrapper flex flex-col-reverse w-fit\" tabindex=\"-1\">\n<table class=\"w-fit min-w-(--thread-content-width)\" style=\"height: 314px;\" width=\"1160\" data-start=\"799\" data-end=\"1594\">\n<thead data-start=\"799\" data-end=\"881\">\n<tr data-start=\"799\" data-end=\"881\">\n<th class=\"\" data-start=\"799\" data-end=\"812\" data-col-size=\"sm\">Tempo gara<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"812\" data-end=\"837\" data-col-size=\"sm\">Assunzione carboidrati<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"837\" data-end=\"856\" data-col-size=\"sm\">Quantit\u00e0 stimata<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"856\" data-end=\"868\" data-col-size=\"sm\">Tipologia<\/th>\n<th class=\"\" data-start=\"868\" data-end=\"881\" data-col-size=\"sm\">Obiettivo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody data-start=\"965\" data-end=\"1594\">\n<tr data-start=\"965\" data-end=\"1047\">\n<td data-start=\"965\" data-end=\"978\" data-col-size=\"sm\">0\u201345 min<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"978\" data-end=\"1005\">Nessuna supplementazione<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1005\" data-end=\"1009\">\u2014<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1009\" data-end=\"1013\">\u2014<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1013\" data-end=\"1047\">Favorire sensibilit\u00e0 glucidica<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1048\" data-end=\"1135\">\n<td data-start=\"1048\" data-end=\"1061\" data-col-size=\"sm\">45\u201360 min<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1061\" data-end=\"1080\">Prima assunzione<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1080\" data-end=\"1088\">~30 g<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1088\" data-end=\"1110\">Bevanda carboidrati<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1110\" data-end=\"1135\">Attivare integrazione<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1136\" data-end=\"1223\">\n<td data-start=\"1136\" data-end=\"1149\" data-col-size=\"sm\">1h\u20132h<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1149\" data-end=\"1171\">Assunzione regolare<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1171\" data-end=\"1183\">~60 g\/ora<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1183\" data-end=\"1199\">Liquidi + gel<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1199\" data-end=\"1223\">Stabilizzare energia<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1224\" data-end=\"1321\">\n<td data-start=\"1224\" data-end=\"1237\" data-col-size=\"sm\">2h\u20133h<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1237\" data-end=\"1262\">Incremento progressivo<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1262\" data-end=\"1277\">~60\u201370 g\/ora<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1277\" data-end=\"1297\">Mix liquido + gel<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1297\" data-end=\"1321\">Supportare intensit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1322\" data-end=\"1417\">\n<td data-start=\"1322\" data-end=\"1335\" data-col-size=\"sm\">3h\u20134h<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1335\" data-end=\"1357\">Assunzione costante<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1357\" data-end=\"1372\">~70\u201380 g\/ora<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1372\" data-end=\"1399\">Liquidi + solido leggero<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1399\" data-end=\"1417\">Prevenire cali<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1418\" data-end=\"1496\">\n<td data-start=\"1418\" data-end=\"1431\" data-col-size=\"sm\">4h\u20135h<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1431\" data-end=\"1446\">Fase critica<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1446\" data-end=\"1461\">~80\u201390 g\/ora<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1461\" data-end=\"1476\">Mix completo<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1476\" data-end=\"1496\">Sostenere fatica<\/td>\n<\/tr>\n<tr data-start=\"1497\" data-end=\"1594\">\n<td data-start=\"1497\" data-end=\"1510\" data-col-size=\"sm\">5h+<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1510\" data-end=\"1525\">Mantenimento<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1525\" data-end=\"1540\">~80\u201390 g\/ora<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1540\" data-end=\"1566\">Preferibilmente liquidi<\/td>\n<td data-col-size=\"sm\" data-start=\"1566\" data-end=\"1594\">Ridurre stress digestivo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<\/div>\n<p data-start=\"1601\" data-end=\"1815\">Questa distribuzione evidenzia alcuni <strong>principi fondamentali:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li data-start=\"1601\" data-end=\"1815\">l\u2019importanza di <strong>iniziare in modo graduale<\/strong><\/li>\n<li data-start=\"1601\" data-end=\"1815\">la necessit\u00e0 di <strong>aumentare progressivamente l\u2019apporto<\/strong><\/li>\n<li data-start=\"1601\" data-end=\"1815\">il ruolo chiave della<strong> variet\u00e0 nella scelta delle fonti.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"1817\" data-end=\"2098\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">\u00c8 importante sottolineare che non esiste una strategia valida per tutti. Questo schema rappresenta un <strong>modello di riferimento<\/strong>, utile per comprendere la logica di base, ma <strong>che deve essere testato e adattato nel tempo attraverso l\u2019allenamento<\/strong>, in particolare durante le uscite lunghe.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"1t0ofpv\" data-start=\"5606\" data-end=\"5657\">Errori pi\u00f9 comuni nella gestione dei carboidrati durante una gara trail running<\/h2>\n<p data-start=\"5659\" data-end=\"5899\">Nonostante la disponibilit\u00e0 di linee guida chiare, molti atleti commettono errori che compromettono l\u2019efficacia della strategia nutrizionale. Spesso si tratta di scelte dettate dall\u2019esperienza limitata o da una pianificazione insufficiente.<\/p>\n<p data-start=\"5901\" data-end=\"6006\">Comprendere questi errori consente di evitarli e di migliorare la qualit\u00e0 complessiva della preparazione.<\/p>\n<p data-start=\"6031\" data-end=\"6074\">Tra i pi\u00f9 frequenti si possono individuare:<\/p>\n<ul data-start=\"6076\" data-end=\"6349\">\n<li data-section-id=\"1dnlubb\" data-start=\"6076\" data-end=\"6142\"><strong>assumere carboidrati solo quando compare<\/strong> la sensazione di <strong>fame<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1x3t7zd\" data-start=\"6143\" data-end=\"6188\"><strong>iniziare la supplementazione troppo tardi<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1u9ua0g\" data-start=\"6189\" data-end=\"6230\"><strong>non testare i prodotti in allenamento<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1vzsvg7\" data-start=\"6231\" data-end=\"6288\"><strong>utilizzare sempre la stessa tipologia di integrazione<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"15io5pc\" data-start=\"6289\" data-end=\"6349\"><strong>trascurare i segnali <\/strong>provenienti dall\u2019<strong>apparato digerente.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"6351\" data-end=\"6542\">Questi comportamenti <strong>possono portare a cali energetici improvvisi o a disturbi gastrointestinali,<\/strong> incidendo negativamente sulla performance anche in presenza di una buona preparazione fisica.<\/p>\n<p data-start=\"6351\" data-end=\"6542\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"wp-image-22443  aligncenter\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2023\/03\/nutrizione-trail-running-3-300x240.jpg\" alt=\"\" width=\"927\" height=\"742\" title=\"\"><\/p>\n<h2 data-section-id=\"1a16dd4\" data-start=\"6549\" data-end=\"6582\">Il ruolo degli altri nutrienti<\/h2>\n<p data-start=\"6584\" data-end=\"6769\">Prima di concludere, \u00e8 opportuno considerare anche il ruolo degli altri nutrienti durante la competizione. In particolare, alcune formulazioni includono proteine insieme ai carboidrati.<\/p>\n<p data-start=\"6771\" data-end=\"6980\">Tuttavia, le evidenze scientifiche indicano che le <strong><a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/proteine.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">proteine<\/a> non <\/strong>svolgono un ruolo determinante come<strong><a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Aiuto_ergogenico\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> supporto ergogenico<\/a> durante lo sforzo prolungato<\/strong> (McLellan, Pasiakos, Lieberman, 2014; Antonio et al., 2008).<\/p>\n<p data-start=\"7011\" data-end=\"7063\"><strong>Durante la gara<\/strong>, \u00e8 quindi opportuno <strong>concentrarsi su:<\/strong><\/p>\n<ul data-start=\"7065\" data-end=\"7187\">\n<li data-section-id=\"1wfuh0v\" data-start=\"7065\" data-end=\"7103\">un <strong>adeguato apporto di carboidrati<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"165ub3q\" data-start=\"7104\" data-end=\"7146\">una corretta g<strong>estione dell\u2019idratazione<\/strong><\/li>\n<li data-section-id=\"1c1sf2m\" data-start=\"7147\" data-end=\"7187\">una<strong> strategia semplice e sostenibile.<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p data-start=\"7189\" data-end=\"7354\">Le proteine mantengono un ruolo importante nelle fasi di recupero e nella nutrizione pre e post esercizio, ma non rappresentano una priorit\u00e0 durante la competizione.<\/p>\n<h2 data-section-id=\"12s3aqx\" data-start=\"7361\" data-end=\"7411\">Conclusione<\/h2>\n<p data-start=\"7413\" data-end=\"7688\">La<strong> gestione dei carboidrati durante una gara trail running<\/strong> rappresenta uno degli elementi pi\u00f9 rilevanti per la performance. Non si tratta semplicemente di seguire delle indicazioni generali, ma di costruire una strategia personalizzata, basata su esperienza e adattamento.<\/p>\n<p data-start=\"7690\" data-end=\"7845\">La differenza tra una prestazione efficace e un calo improvviso \u00e8 spesso legata proprio alla capacit\u00e0 di mantenere <strong>costante l\u2019apporto energetico nel tempo<\/strong>.<\/p>\n<p data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">Allenare questa componente, testare le diverse soluzioni e sviluppare una routine consolidata consente di trasformare la teoria in pratica. Ed \u00e8 proprio in questo processo che si costruisce una performance pi\u00f9 solida, consapevole e sostenibile nel tempo.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\"><strong>Vuoi migliorare la tua strategia nutrizionale di assunzione di carboidrati in gara?<\/strong><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\"><strong>Scegli uno dei nostri <\/strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-nutrition-plan\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong><span class=\"hover:entity-accent entity-underline inline cursor-pointer align-baseline\"><span class=\"whitespace-normal\">TRM Nutrition Plan<\/span><\/span><\/strong><\/a> e avrai un<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\"><strong>piano nutrizionale concreto e personalizzato sviluppato dai nutrizionisti del<\/strong> <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-team\/trm-chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TRM Team<\/strong><\/a><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">costruito sul tuo livello, sui tuoi obiettivi e sulle caratteristiche delle gare che vuoi preparare<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"7847\" data-end=\"8101\" data-is-last-node=\"\" data-is-only-node=\"\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2 data-start=\"7847\" data-end=\"8101\">Domande Frequenti (FAQ)<\/h2>\n<p data-start=\"1019\" data-end=\"1299\"><strong data-start=\"1019\" data-end=\"1081\">1. Quanti carboidrati dovrei assumere durante una gara trail?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1019\" data-end=\"1299\">Dipende dalla durata e dall\u2019intensit\u00e0 della gara, ma in generale si va da circa 60 g\/ora fino a 90 g\/ora nelle competizioni pi\u00f9 lunghe. Il punto chiave non \u00e8 solo la quantit\u00e0, ma la capacit\u00e0 di sostenerla nel tempo.<\/p>\n<p data-start=\"1301\" data-end=\"1540\"><strong data-start=\"1301\" data-end=\"1338\">2. Meglio gel o carboidrati liquidi?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1301\" data-end=\"1540\">Entrambe le soluzioni sono valide, ma i carboidrati liquidi tendono a essere meglio tollerati a livello intestinale. La scelta migliore \u00e8 quella che riesci a gestire senza problemi durante lo sforzo.<\/p>\n<p data-start=\"1542\" data-end=\"1749\"><strong data-start=\"1542\" data-end=\"1590\">3. Devo iniziare subito a prendere carboidrati durante una gara trail running?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1542\" data-end=\"1749\">Non necessariamente. In molti casi \u00e8 utile attendere circa 45 minuti prima di iniziare, per migliorare la risposta metabolica e ridurre lo stress digestivo.<\/p>\n<p data-start=\"1751\" data-end=\"1958\"><strong data-start=\"1751\" data-end=\"1797\">4. \u00c8 davvero necessario allenare l\u2019intestino?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1751\" data-end=\"1958\">S\u00ec, ed \u00e8 uno degli aspetti pi\u00f9 sottovalutati. Assumere carboidrati in allenamento abitua il corpo a gestirli meglio, riducendo il rischio di problemi in gara.<\/p>\n<p data-start=\"1960\" data-end=\"2174\"><strong data-start=\"1960\" data-end=\"2005\">5. Cosa succede se assumo pochi carboidrati nel trail running?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"1960\" data-end=\"2174\">Il rischio principale \u00e8 andare incontro a un calo energetico progressivo, con una riduzione significativa della performance, soprattutto nelle fasi finali della gara.<\/p>\n<p data-start=\"2176\" data-end=\"2359\"><strong data-start=\"2176\" data-end=\"2216\">6. Le proteine servono durante la gara?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2176\" data-end=\"2359\">Non in modo significativo per la performance. Sono importanti nel recupero, ma durante lo sforzo la priorit\u00e0 resta l\u2019apporto di carboidrati.<\/p>\n<p data-start=\"2361\" data-end=\"2629\"><strong data-start=\"2361\" data-end=\"2409\">7. Come capisco se la mia strategia \u00e8 corretta?<\/strong><\/p>\n<p data-start=\"2361\" data-end=\"2629\">Se riesci a mantenere energia costante, evitare crisi e gestire bene la fatica nelle fasi finali, probabilmente sei sulla strada giusta. In caso contrario, \u00e8 utile rivedere quantit\u00e0, timing o tipologia di carboidrati.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"2361\" data-end=\"2629\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"2361\" data-end=\"2629\">#trailrunning #ultratrail #trailnutrition #endurancenutrition #runningfuel #carboidrati #ultrarunninglife #trailrunner #sportnutrition #endurancetraining #trailruntraining #runningtips #fuelingstrategy #ultramarathon #outdoorrunning #runningitalia #trailrunningitalia #nutritionplan #performance #sportendurance #TRMNutritionPlan #TRMTeam #TRM<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\" data-start=\"2361\" data-end=\"2629\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><strong>REFERENCES <\/strong><\/p>\n<ol style=\"text-align: justify;\">\n<li>Antonio et al. (2008), <em>Essentials of Sports Nutritionand Supplements, ISSN; <\/em>p. 333<\/li>\n<li>Bisciotti GN (2000), <em>Teoria e metodologia del movimento umano<\/em>, Teknosport, Ancona<\/li>\n<li>Cermak NM, Van Loon LJ (2013). <em>The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid<\/em>, Sports Med; 43 (11): 1139-1155<\/li>\n<li>Mc Lellan TM, Pasiakos SM, Lieberman HR (2014). <em>Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review<\/em>, Sports Med; 44(4): 535-550<\/li>\n<li>Sareban et al. (2015). <em>Carbohydrate Intake in Form of Gel is Associated With Increased Gastrointestinal Distress but Not With Performance Differences When Compared to Liquid Carbohydrate Ingestion During Simulated Long-Distance Triathlon<\/em>, <em>Int J Sport Nutr Exerc Metab<\/em><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>A cura di: Dr. Giulio Merlini in collaborazione con Trail Running Movement Prepararsi ad una competizione di trail running, soprattutto nelle ultra trail, non significa soltanto curare l\u2019allenamento fisico. Una parte determinante della performance si gioca nella gestione dell\u2019energia durante lo sforzo, e in particolare nell\u2019assunzione dei carboidrati durante una gara trail running. 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