{"id":1220,"date":"2025-11-02T13:11:12","date_gmt":"2025-11-02T12:11:12","guid":{"rendered":"https:\/\/trm.sernicola-labs.it\/?page_id=1220"},"modified":"2025-11-10T15:15:20","modified_gmt":"2025-11-10T14:15:20","slug":"tabelle-trail-running","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/home-nuova\/consigli-per-allenamento-e-gare\/tabelle-trail-running\/","title":{"rendered":"Allenamento e Tabelle Trail Running"},"content":{"rendered":"<div id=\"content\">\n<div id=\"post-1136\" class=\"post-1136 page type-page status-publish hentry\">\n<p><span class=\"entry-title\" style=\"display: none;\">Allenamento e tabelle di Trail Running<\/span><span class=\"vcard\" style=\"display: none;\"><span class=\"fn\"><a title=\"Articoli scritti da: admin\" href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/author\/admin\/\" rel=\"author\">admin<\/a><\/span><\/span><span class=\"updated\" style=\"display: none;\">2015-12-04T17:06:28+00:00<\/span><\/p>\n<div class=\"post-content\">\n<div class=\"imageframe-align-center\">\n<style>.imageframe-1 img{border:0px solid #f6f6f6}<\/style>\n<p><span class=\"fusion-imageframe imageframe imageframe-dropshadow imageframe-1\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"img-responsive alignnone\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/Copia-di-Training-Program.jpg\" alt=\"Allenamento e tabelle trail running per atleti\" width=\"2560\" height=\"937\" title=\"\"><\/span><\/p>\n<\/div>\n<div class=\"fusion-sep-clear\"><\/div>\n<div class=\"fusion-separator fusion-full-width-sep sep-shadow\" style=\"border-color: #e0dede; margin-top: 20px; margin-bottom: 30px;\"><\/div>\n<p>Il <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/mondo-trail\/trail-running-definizione\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Trail Running<\/strong><\/a> \u00e8 u<img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-thumbnail wp-image-1304\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/04.bis_Consigli-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"04.bis_Consigli\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">no sport \u201cd\u2019impatto\u201d che <strong>coinvolge il nostro corpo a 360\u00b0<\/strong> e, pertanto, richiede una buona <strong>condizione fisiologica di base<\/strong> ed una <a href=\"https:\/\/www.humanitas.it\/enciclopedia\/anatomia\/apparato-muscolo-scheletrico\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>struttura muscolo-articolare<\/strong><\/a> ben allenata a sopportare le sollecitazioni derivanti da allenamenti e gare.<\/p>\n<p>Per questo \u00e8 importante seguire <strong>tabelle trail running<\/strong> mirate e, soprattutto, personalizzate per allenarsi in modo efficace ed essere pronti ad affrontare ogni sentiero.<\/p>\n<p>Oltre alla struttura fisica \u00e8 altrettanto indispensabile una <strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/analisi-forza-mentale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">predisposizione mentale<\/a>,<\/strong>\u00a0necessaria per affrontare l\u2019adattamento alle diverse condizioni atmosferiche e dei percorsi.<\/p>\n<p>Infatti, diversamente dalla corsa su strada, la <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-migliorare-la-velocita-nelle-gare-di-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>velocit\u00e0<\/strong><\/a>\u00a0\u00e8 importante tanto quanto la capacit\u00e0 di superare<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-le-salite-lunghe-con-dislivello\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> dislivelli<\/strong><\/a> altimetrici e situazioni che possono diventare ancora pi\u00f9 complessi se caratterizzati da fango, pioggia, neve, ecc.<\/p>\n<p>Prima di iniziare un programma di allenamento dedicato al Trail Running \u00e8, dunque, consigliabile fare una <strong>visita medico sportiva<\/strong> indispensabile per valutare la forma fisica generale anche tramite la prescrizione di <strong>esami del sangue<\/strong> completi ad uso sportivo.<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _ _ _<\/p>\n\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _ _ _<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<h2>Tabelle trail running di allenamento per beginner o sportivi provenienti da altri sport<\/h2>\n<div id=\"post-1136\" class=\"post-1136 page type-page status-publish hentry\">\n<div class=\"post-content\">\n<p>Se fino a questo momento vi siete dedicati esclusivamente ad attivit\u00e0 fisiche cardiovascolari saltuarie (nuoto, bicicletta, footing praticati meno di 2 volte la settimana) \u00e8 bene prevedere un <strong>programma di avvicinamento al Trail Running<\/strong> che includa l\u2019abitudine a correre pi\u00f9 giorni alla settimana con una certa continuit\u00e0.<\/p>\n<p>Le <strong>attivit\u00e0 fisiche<\/strong> ideali sono:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>alternanza di camminata\/corsa<\/strong> nelle uscite lunghe<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.melarossa.it\/fitness\/sport\/cross-training\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>cross-training<\/strong><\/a> con alternanza di <strong>corsa + nuoto o bicicletta<\/strong> in estate<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Sci_di_fondo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>sci di fondo<\/strong><\/a> o lo<a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Sci_alpinismo\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> sci alpinismo<\/strong><\/a> in inverno.<\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-1030 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/05_Trailer-principiante-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Trail runenrs che si allenano con tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">Nella prima fase di avvicinamento al Trail, il <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Team TRM<\/strong><\/a> vi invita, soprattutto, a <strong>prendere confidenza con l\u2019ambiente naturale,<\/strong> focalizzandovi sul tempo di <strong>durata dell\u2019allenamento<\/strong> e le sensazioni provate piuttosto che la misurazione della distanza chilometrica.<\/p>\n<p>Abituatevi all\u2019ambiente circostante, riscoprendo suoni e odori della natura, e curate l\u2019equilibrio, gli appoggi e la tenuta della <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotti-e-materiali\/come-scegliere-le-scarpe-da-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>scarpa per trail running<\/strong><\/a> su terreni sterrati.<\/p>\n<p>Poich\u00e9 le gare di Trail Running si svolgono indipendentemente dall\u2019evoluzione meteo \u00e8, inoltre, fondamentale (se gi\u00e0 non lo fate!) che vi alleniate ad <strong>affrontare diverse situazioni climatiche<\/strong> e a scegliere l<strong>\u2019abbigliamento e l\u2019attrezzatura<\/strong> appropriata.<\/p>\n<p>Trova tutto quello che ti serve ne <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/categoria-prodotto\/shop\/\"><strong>TRM Shop<\/strong><\/a><\/p>\n<h3>Primo mese<\/h3>\n<p>Lo schema sottostante propone un <strong>piano di allenamento di avvicinamento<\/strong> a questo sport di 4 settimane.<\/p>\n<p>Queste tabelle trail running generiche possono essere seguite da sportivi provenienti da altre discipline o da principianti che vogliono avvicinarsi a questo sport.<\/p>\n<p>Se, invece, preferisci un piano personalizzato per raggiungere pi\u00f9 velocemente i tuoi obiettivi scopri di piu&#8217; cliccando qui: <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-training-plan\/\">piani di allenamento TRM<\/a><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Settimana<\/th>\n<th>Uscite infrasettimanali<\/th>\n<th>Weekend<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td>20\u201330 min corsa lenta (asfalto o sterrato) 2 volte a settimana<\/td>\n<td>1h camminata in salita + corsa lenta in piano e discesa<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>30\u201335 min corsa lenta 2 volte a settimana<\/td>\n<td>1h15 con le stesse modalit\u00e0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td>35\u201340 min corsa lenta 2 volte a settimana<\/td>\n<td>1h30<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>40\u201345 min corsa lenta 2 volte a settimana<\/td>\n<td>1h45<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p><strong>Extra:<\/strong> nei giorni liberi puoi inserire 30 min di nuoto o 1h di bici a ritmo blando per variare lo stimolo.<\/p>\n<h3>Secondo mese<\/h3>\n<p>A partire dal 2\u00b0 mese, se avete svolto correttamente l\u2019allenamento ed il vostro fisico ha risposto bene al periodo di adattamento, potrete iniziare una <strong>nuova fase del programma<\/strong> che preveda variazioni di ritmo e salite brevi.<\/p>\n<p>Tali allenamenti andranno a sostituire uno degli allenamenti infra settimanali previsti nelle tabelle trail running del primo mese.<\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Settimana<\/th>\n<th>Allenamento infrasettimanale<\/th>\n<th>Uscita lunga weekend<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td>1<\/td>\n<td><a href=\"https:\/\/www.lbmsport.it\/allenamento-fartlek-corsa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Fartlek<\/strong><\/a>: 1 min veloce \/ 1 min lento \u00d7 8\u201310 volte<\/td>\n<td>2h su sentiero (camminata in salita + corsa lenta in piano e discesa)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>2<\/td>\n<td>A scelta tra:<\/p>\n<p><strong>Progressivo<\/strong>: ritmo crescente (10\u201320\u201310\u20135 min, totale 45 min)<\/p>\n<p><strong>Salite brevi<\/strong>: 8\u00d7100 m salita (6\u20138% pendenza), recupero corsa lenta in discesa<\/td>\n<td>2h15 su sentiero<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>3<\/td>\n<td><strong>Fartlek<\/strong>: 1 min veloce \/ 1 min lento \u00d7 8\u201310 volte<\/td>\n<td>2h30 su sentiero<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>4<\/td>\n<td>A scelta tra<\/p>\n<p><strong>Progressivo<\/strong>: ritmo crescente (10\u201320\u201310\u20135 min, totale 45 min)<\/p>\n<p><strong>Salite brevi<\/strong>: 8\u00d7100 m salita (6\u20138% pendenza), recupero corsa lenta in discesa<\/td>\n<td>2h30 su sentiero<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p>N.B.: questi allenamenti devono essere <strong>preceduti<\/strong> da:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>10 minuti<\/strong> di riscaldamento di <strong>corsa lenta<\/strong><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.projectinvictus.it\/stretching-gambe\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>stretching degli arti inferiori<\/strong><\/a><\/li>\n<li><strong>4 allunghi di 10 sec<\/strong> con recupero al passo.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Terzo mese<\/h3>\n<p>Dal 3\u00b0 mese sar\u00e0 possibile iniziare una <strong>preparazione per un obiettivo specifico<\/strong>.<\/p>\n<p>Gli <strong>atleti<\/strong> provenienti da altri sport e<strong> gi\u00e0 allenati<\/strong> dal punto di vista del <strong><a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/fisiologia\/sistema-cardiovascolare-cosa-si-intende-e-come-funziona.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">sistema<\/a><a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/fisiologia\/sistema-cardiovascolare-cosa-si-intende-e-come-funziona.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> cardiovascolare<\/a><\/strong>, potranno fin <strong>dalla 3\u00b0 settimana del 1\u00b0 mese<\/strong>:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>inserire<\/strong> uno degli <strong>allenamenti sostitutivi<\/strong> proposti nelle tabelle trail running del secondo mese<\/li>\n<li><strong>aumentare di 30 minuti<\/strong> (invece che 15 minuti) la <strong>corsa del weekend<\/strong><\/li>\n<li>inserire un <strong>allenamento aggiuntivo a partire dal 2\u00b0 mese<\/strong> (esempio: corsa lenta 30 minuti con 7-8 allunghi di 15 sec recupero al passo di 45 sec.).<\/li>\n<\/ul>\n<p>Se <strong>hai dubbi o desideri richiedere un programma di allenamento personalizzato<\/strong> per migliorare ancora di pi\u00f9 le tue performance atletiche ed aspirare ad obiettivi competitivi \u201cimportanti\u201d scrivici <a href=\"mailto:info@trailrunningmovement.com\"><strong>info@trailrunningmovement.com.<\/strong><\/a><\/p>\n<h2>Tabelle trail running di allenamento per esperti o maratoneti: come progredire verso Ultra Trail o Endurance Trail<\/h2>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-1032 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/07_Trailer-molto-esperto-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"ultra marathon man\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">In questa sezione \u00e8 stata inserita una categorizzazione delle diverse tipologie di trail evidenziando quali sono le caratteristiche da allenare per arrivare preparati al meglio per le prove di trail running pi\u00f9 impegnative.<\/p>\n<p>I suggerimenti sono, in parte, tratti dal <strong>Metodo TRM<\/strong>, cio\u00e8 dal <strong>connubio <\/strong>tra <strong>preparazione teorico scientifica<\/strong> e l\u2019<strong>esperienza<\/strong> del <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Team TRM<\/strong><\/a> maturata sul campo in diversi anni.<\/p>\n<p>Riteniamo, in ogni caso, che questi <strong>suggerimenti<\/strong> non siano n\u00e9 <strong>completi<\/strong> e tantomeno esaustivi, in quanto ogni trail runner esperto presenta proprie peculiarit\u00e0 psico-fisiologiche che richiedono una <strong>programmazione dell\u2019allenamento personalizzata<\/strong> e molto accurata.<\/p>\n<p>Per questo motivo, se cercate contenuti professionali, vi invitiamo a partecipare ad uno dei nostri <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/trm-training-camps\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>TRM Trail Running Camp<\/strong><\/a> o contattarci direttamente per richiederci un programma di allenamento personalizzato scrivendo a <a href=\"mailto:info@trailrunningmovement.com\"><strong>info@trailrunningmovement.com<\/strong><\/a>.<\/p>\n<h3>Trail Corto \u2013 fino a 45 km<\/h3>\n<p>I trail corti hanno distanze variabili<strong> tra i 10 km e 45 km<\/strong> e sono prove caratterizzate da <strong>elevata velocit\u00e0 e dislivello<\/strong> mediamente <strong>contenuto<\/strong>.<\/p>\n<p>Questo tipo di <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-1305 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/07_Trail-corto-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Atleti trail corto in gara dopo tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">gara \u00e8 indubbiamente quella pi\u00f9 frequentata e la prima ad essere inserita nel <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/5-consigli-per-costruire-il-calendario-gare-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>calendario annuale delle gare<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Il Trail corto \u00e8 partecipato da tutti i tipi di trailers:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>beginners<\/strong> che la considerano una <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-programmare-le-gare-obiettivo-gare-intermedie-e-gare-allenamento\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>gara obiettivo<\/strong><\/a><\/li>\n<li><strong>trailers esperti<\/strong> che la utilizzano come una <strong>gara<\/strong> di <strong>avvicinamento agli obiettivi annuali<\/strong> e, pertanto, rappresenta un tassello della <strong>periodizzazione del programma di allenamento<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Da un punto di vista energetico, <strong>si innesca un<a href=\"https:\/\/www.eufic.org\/it\/vita-sana\/articolo\/la-differenza-tra-esercizio-aerobico-e-anaerobico\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> meccanismo<\/a><\/strong> <strong><a href=\"https:\/\/www.eufic.org\/it\/vita-sana\/articolo\/la-differenza-tra-esercizio-aerobico-e-anaerobico\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">aerobico (SA) e anaerobico alattacido (SAL)<\/a>.<\/strong><\/p>\n<p>Per queste competizioni si richiede, principalmente, l\u2019utilizzo di <a href=\"https:\/\/www.paginemediche.it\/medicina-e-prevenzione\/esami\/glucosio-che-cos-e-e-quali-sono-i-valori-di-riferimento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>glucosio<\/strong><\/a>e pertanto una <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/alimentazione_gara_trail_running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>alimentazione<\/strong><\/a> in gara a base di<strong> bevande energetiche e gel<\/strong>. Non \u00e8 necessario n\u00e9 consigliabile ingerire cibi solidi.<\/p>\n<p><strong>Cosa allenare:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>velocit\u00e0 aerobica<\/strong> massima per essere un buon corridore sia nei tratti in piano che nei tratti ondulati (<a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/VO2MAX.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>VO2max,<\/strong><\/a> soglia anaerobica)<\/li>\n<li><strong>capacit\u00e0<\/strong> di essere <strong>efficace in <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/corsa-in-salita-per-le-ultra-trail-allenamenti-e-test\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">salita<\/a>,<\/strong> creando una buona forza muscolare di base che garantisca una rapida ascesa e la capacit\u00e0 di correre nei tratti in salita di minor pendenza (potenziamento arti inferiori)<\/li>\n<li><strong>velocit\u00e0 in <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-la-tecnica-di-discesa-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">discesa<\/a><\/strong> lavorando sugli appoggi, la <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Propriocezione\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>capacit\u00e0 propriocettiva<\/strong><\/a> e l\u2019equilibrio (esercizi per sviluppo di capacit\u00e0 coordinative generali e periferiche)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Il tempo richiesto per le <strong>uscite lunghe del weekend va dalle 2 alle 4 h<\/strong>.<\/p>\n<p>Il <strong>numero minimo di allenamenti settimanali<\/strong> varia <strong>da 3 a 4<\/strong> in funzione dei propri obiettivi.<\/p>\n<p><strong>Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di pi\u00f9:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-trail-45km\/\">Piano di allenamento 45K<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Trail Corto sulla neve<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-1306 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/08_trail-neve-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Atleti in garasulla neve dopo tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">I <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/prepararsi-per-un-trail-sulla-neve\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>trail organizzati sulla neve<\/strong><\/a> sono ancora poco numerosi ma utili a tutti coloro che vogliono <strong>anticipare<\/strong> la preparazione atletica o desiderano anticipare i <a href=\"https:\/\/support.polar.com\/e_manuals\/Team_Pro\/Polar_Team_Pro_user_manual_Italiano\/Content\/Training_Load.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>carichi di lavoro<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Si tratta di prove <strong>dai 15 ai 30 km<\/strong>, organizzate presso comprensori sciistici, spesso sui <strong>tracciati<\/strong> battuti dello <strong>sci di fondo<\/strong> e con <strong>poco dislivello<\/strong>.<\/p>\n<p>La corsa su neve, molto simile a quella sulla sabbia, pur avendo essendo considerata una gara \u201cminore\u201d e sotto alcuni aspetti \u201cludica\u201d necessit\u00e0 una <strong>preparazione fisica<\/strong> altrettanto <strong>impegnativa<\/strong> di quella dei trail corti perch\u00e9 aggiunge la <strong>complessit\u00e0 di gestire appoggi instabili<\/strong> \u2013 che sollecitano pesantemente le caviglie e in parte le ginocchia \u2013 e <strong>temperature sotto lo zero<\/strong>.<\/p>\n<p>Coloro che vogliono cimentarsi in questo tipo di competizioni <strong>non devono soffrire di <a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine\/dolori-articolazioni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">dolori articolari<\/a><\/strong>,<strong> tendinei o muscolari<\/strong> agli arti inferiori ed essere consapevoli che \u00e8 <strong>necessario aver gi\u00e0 affrontato trail su fondi naturali<\/strong>, meglio se sabbiosi.<\/p>\n<p><strong>Cosa allenare:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li><strong>rafforzamento<\/strong> delle <strong>articolazioni degli <a href=\"https:\/\/www.treccani.it\/enciclopedia\/arti-inferiori_(Universo-del-Corpo)\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">arti inferiori<\/a><\/strong><\/li>\n<li>attitudine a <strong>correre con basse temperature<\/strong><\/li>\n<li>capacit\u00e0 di<strong> gestire<\/strong> una corsa che presenta <strong>difficolt\u00e0 aggiuntive di fondo<\/strong> (morbido = neve o scivoloso = ghiaccio)<\/li>\n<\/ol>\n<p>Per migliorare l\u2019appoggio e renderlo pi\u00f9 sicuro il Team TRM suggerisce di acquistare delle \u201ccatene da neve\u201d leggere da posizionare sotto le scarpe da Trail. Puoi trovare le catene da neve qui:\u00a0<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/nortec-ramponcino-trail-running\/\">catene da neve per trail running<\/a><\/p>\n<p><strong>Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di pi\u00f9:\u00a0<\/strong><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-snow-running\/\">Piano di allenamento trail sulla neve<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Trail Lungo 45-80 km<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-1307 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/09_Trail-Lungo-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Atleti trail lungo in gara dopo tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">Le prove superiori ai 45 km richiedono di aggiungere altre capacit\u00e0 oltre a quelle gi\u00e0 elencate per i trail corti.<\/p>\n<p>Le tabelle trail running di allenamento sono mirate a:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>ridurre<\/strong> la <a href=\"https:\/\/newsroom.gvmnet.it\/20220009\/ritmo-cardiaco-la-soglia-da-non-superare\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>frequenza cardiaca<\/strong><\/a><\/li>\n<li><strong>aumentare<\/strong> la <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Gittata_cardiaca\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>gittata sistolica<\/strong><\/a><\/li>\n<li>accrescere la <a href=\"https:\/\/www.projectinvictus.it\/flessibilita\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>flessibilit\u00e0 muscolare e articolare<\/strong><\/a><\/li>\n<li><strong>aumentare <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-lendurance-nel-trail-running-e-diventare-piu-resistenti\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">endurance<\/a><\/strong>, cio\u00e8 la capacit\u00e0 psico-fisica di resistere allo sforzo prolungato.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il <strong>meccanismo energetico<\/strong> principale \u00e8 quello <strong>aerobico<\/strong>.<\/p>\n<p>Il tipo di alimentazione deve prevedere anche l\u2019<strong>ingestione di cibi solidi<\/strong> per evitare possibili situazioni di <strong><a href=\"https:\/\/www.issalute.it\/index.php\/la-salute-dalla-a-alla-z-menu\/i\/iperglicemia\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">iperglicemia<\/a>,<\/strong> spesso provocate da prolungato ed eccessivo utilizzo di zuccheri.<\/p>\n<p><strong>Cosa allenare:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.garmin.com\/it-IT\/blog\/aumentare-potenza-lipidica\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>potenza lipidica<\/strong><\/a>, cio\u00e8 il miglioramento dell\u2019impiego di<a href=\"https:\/\/www.santagostino.it\/magazine\/acidi-grassi\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> acidi grassi<\/strong><\/a>come fonte energetica<\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/allenamento\/resistenza.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>resistenza fisica<\/strong><\/a> allo sforzo prolungato e ripetitivo (endurance)<\/li>\n<li><strong>gestione<\/strong> dell\u2019<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/trail-runner-ultra-runner\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>alimentazione<\/strong><\/a> solida e della<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/mini-guida-strategia-di-idratazione-nel-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> idratazione<\/strong><\/a> complementare<\/li>\n<li><strong>svilupp<\/strong>o della <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-mental-strenght\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>forza mentale<\/strong><\/a> per abituarsi a richiamare immagini positive nei momenti di difficolt\u00e0 e gestire le crisi<\/li>\n<li><strong>capacit\u00e0 <\/strong>di <strong>pianificazione<\/strong> della propria prova di gara.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Inoltre, richiede una maggiore disponibilit\u00e0 di tempo in termini di <strong>uscite lunghe<\/strong> da effettuarsi il sabato o la domenica, tra le <strong>6 e le 10 h consecutive<\/strong>.<\/p>\n<p>E\u2019 necessario prevedere dai <strong>4 ai 5 giorni di allenamento alla settimana<\/strong>, 6 nel periodo agonistico per chi ha obiettivi di performance.<\/p>\n<p>E\u2019 importante porre adeguata attenzione ai tempi di recupero.<\/p>\n<p><strong>Vuoi un piano di allenamento personalizzato? Clicca qui e scopri di pi\u00f9:\u00a0<\/strong><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-trail-80km\/\">Piano di allenamento 80K<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Ultra Trail: 80-170 km<\/h3>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-1308 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/10_UTMB-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Atleti ultra trail in gara dopo tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">Questa categoria \u00e8 molto difficile da schematizzare in quanto la difficolt\u00e0 delle competizioni e la durata varia in funzione dei dislivelli, tipo di <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/5-regole-base-per-correre-su-percorsi-tecnici\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>percorsi<\/strong><\/a>, ambiente di alta montagna o appennino, ecc.<\/p>\n<p>Le Ultra richiedono in ogni caso una <strong>preparazione annuale minuziosa<\/strong>, da intraprendere con un<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-prepararsi-per-una-ultra-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> programma di allenamento<\/strong><\/a>adeguato alle proprie caratteristiche fisiche, psicologiche e tenendo presente il contesto nel quale si vive, il contorno familiare e gli impegni professionali.<\/p>\n<p>L\u2019Ultra Trail pi\u00f9 famoso \u00e8 senza dubbio l\u2019<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/consigli-per-correre-la-ultra-trail-monte-bianco\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Ultra Trail del Monte Bianco<\/strong><\/a>, gara di 168 km con 9.600m. D+ da completare entro 45 h.<\/p>\n<p>Rispetto ai precedenti trail, bisogna <strong>integrare le tabelle trail running di allenamento con:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>un <strong>volume di allenamento<\/strong> molto elevato per sviluppare le capacit\u00e0 di<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/allenamento-blocchi-ultra-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> endurance<\/strong><\/a> adeguate a rimanere sulle gambe per molte ore ed, in alcuni casi, giorni<\/li>\n<li><strong>esercizi<\/strong> focalizzati sull\u2019<strong>alternanza di corsa e marcia<\/strong>, utili anche a capire in quale momento sia pi\u00f9 efficace scegliere una delle due andature<\/li>\n<li>almeno un <strong>allenamento di<\/strong> <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-allenare-la-corsa-notturna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>corsa in notturna<\/strong><\/a> su sentiero per comprendere come gestire l\u2019ambiente circostante che si presenta attraverso una visione diversa (durata min. 8h)<\/li>\n<li>uscite in <strong>condizioni atmosferiche<\/strong> anche <strong>complesse<\/strong> \u2013 temporali, bufere di neve, caldo torrido, nebbia \u2013 in contesti naturali simili a quelli che percorrerete nella gara obiettivo<\/li>\n<li>uscite di<strong> corsa in altitudine sopra i 2.000m<\/strong>. per sperimentare la propria reazione a fronte della crescente riduzione di presenza di <a href=\"https:\/\/www.treccani.it\/enciclopedia\/ossigeno\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>ossigeno<\/strong><\/a><\/li>\n<li><strong>test di alimentazione<\/strong> che consistono in \u201clunghi\u201d dove si alternano<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/alimenti-solidi-nelle-ultra-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> cibi solidi<\/strong><\/a> a liquidi, gli stessi che verranno utilizzati in gara<\/li>\n<li>un <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/alimentazione\/rodiola-trail-running\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>training mentale<\/strong><\/a> utile a riuscire a gestire correttamente le inevitabili <strong>crisi di stanchezza<\/strong>, eventuali problemi fisici e momenti di forte <strong>demotivazione<\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le uscite lunghe vanno <strong>dalle 10-12 ore<\/strong> \u2013 per i trail fino ai 120 km \u2013 <strong>a pi\u00f9 giorni consecutivi per i trail pi\u00f9 lunghi<\/strong>, nei quali potrebbe essere utile <strong>dormire<\/strong> in quota, nei <strong>rifugi<\/strong>, per<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/adattamento-alla-quota-per-le-gare-di-montagna\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> abituarsi all\u2019altitudine<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>I <strong>giorni di allenamento<\/strong> arriveranno a <strong>6 alla settimana<\/strong>.<\/p>\n<p>Chi ha obiettivi di performance, nel periodo preparatorio speciale potr\u00e0 arrivare ad una frequenza di allenamento di 7\/7gg. e, nei casi di massimo picco, potrebbe aggiungere anche il bi-giornaliero.<\/p>\n<p><strong>Vuoi un piano di allenamento personalizzato? <\/strong><\/p>\n<p><strong>Clicca qui e scopri di pi\u00f9 sul piano 120K: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-trail-120km\/\">Piano di allenamento 120K<\/a><\/strong><\/p>\n<p><strong>Clicca qui e scopri di pi\u00f9 sul piano 170K: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-trail-167km\/\">Piano di allenamento 170K<\/a><\/strong><\/p>\n<h3>Endurance Trail: &gt; 170 km (fino 330km e oltre)<\/h3>\n<p>Il termine <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/endurance-trail-running-i-fattori-distintivi-che-devi-avere\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Endurance<\/strong><\/a> non \u00e8 un aggettivo universalmente condiviso e riconosciuto dalla Comunit\u00e0 Internazionale dei Trailer, <img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright wp-image-1309 size-thumbnail\" src=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/wp-content\/uploads\/2015\/02\/11_TDG-150x150.jpg\" sizes=\"(max-width: 150px) 100vw, 150px\" alt=\"Atleti in gara dopo tabelle allenamento trail running\" width=\"150\" height=\"150\" title=\"\">tuttavia sempre pi\u00f9 spesso viene utilizzato per classificare le <strong>gare superiori ai 200km<\/strong> che richiedono un <strong>impegno psico-fisico straordinario frazionato in pi\u00f9 giorni e notti<\/strong>.<\/p>\n<p>In questo tipo di gare il <strong>meccanismo energetico<\/strong> utilizzato \u00e8 quasi esclusivamente quello <strong>aerobico<\/strong>.<\/p>\n<p>In questa categoria si possono trovare gare come la <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Petite_Trotte_a_Leon\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Petit Trotte<\/strong><\/a> a <strong>Leon<\/strong> o quelle che offrono il supporto di \u201cbasi vita\u201d ma lasciano al trailer l\u2019autonoma gestione dell\u2019organizzazione del <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/come-sviluppare-un-piano-gara-tempi-e-ristori\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>piano gara<\/strong><\/a> (salvo prevedere limiti di orario tra le tappe) come il <a href=\"https:\/\/torxtrail.com\/it\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Tor Des Geants<\/strong><\/a>.<\/p>\n<h3>Tor des Geants<\/h3>\n<p>La programmazione e le tabelle trail running per le competizioni come il<strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/5-consigli-tor-des-geants\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"> Tor Des Geants<\/a><\/strong> fanno storia a s\u00e9 e partono da una attenta analisi di come si intende affrontare questo \u201cviaggio con se stessi\u201d, in quanto di vero e proprio viaggio di pi\u00f9 giorni si tratta!<\/p>\n<p>L\u2019approccio da prevedere per un <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/allenamento\/tor-des-geants-guida-completa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>piano di allenamento<\/strong><\/a>che preveda una gara di questo tipo \u00e8 molto diverso dalle altre.<\/p>\n<p>L\u2019obiettivo primario per tutti i trailers, per\u00f2, deve essere quello di <strong>concludere<\/strong> la prova in<strong> buona salute<\/strong>, ovvero <strong>limitando<\/strong> al massimo gli<a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/analisi-infortuni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> infortuni<\/strong><\/a>(dati per scontati per la maggioranza dei partecipanti) o gli <strong>scompensi fisiologici generali<\/strong>.<\/p>\n<p>Il <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/chi-siamo\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Team TRM<\/strong><\/a> ha saputo dimostrare che, anche senza un\u2019assistenza di un team professionale come quello utilizzato dai Campioni della disciplina, \u00e8 possibile <strong>raggiungere<\/strong> <strong>questo obiettivo<\/strong> in <strong>5 anni di pratica del Trail Running<\/strong>, grazie ad un <strong>approccio graduale e scientifico<\/strong> nella periodizzazione e <strong>programmazione dei macro, meso e microcicli di allenamento<\/strong>.<\/p>\n<p>Diversamente dalla maggior parte di gare endurance questa non prevede, al momento, un filtro all\u2019ingresso basato su esperienza di gara pregresse.<\/p>\n<p>Questo approccio, lodevole da un punto di vista di democrazia partecipativa, pu\u00f2 indurre molti trailer inesperti ad affrontare la gara senza la necessaria preparazione.<\/p>\n<p><strong>Sconsigliam<\/strong>o vivamente a chiunque di<strong> affrontare il TDG senza aver prima portato a termine una Ultra Trail da 170km<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>Vi sono alcune domande che vi dovete porre prima di iscrivervi al Tor:<\/strong><\/p>\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li>Sar\u00f2 motivato a prepararmi per un anno consecutivo per questa esperienza sacrificando tempo libero vacanze estive e allenandomi fino a 6 gg. la settimana ?<\/li>\n<li>La mia famiglia, i miei amici mi seguiranno e mi sosterranno durante la gara ?<\/li>\n<li>Ho qualcuno che potr\u00e0 assistermi durante i giorni della gara ?<\/li>\n<li>Sono pronto ad affrontare il rischio di infortunio, le spese mediche necessarie ed una lunga interruzione degli allenamenti successivi nel caso in cui non divessi prepararmi in maniera adeguata ?<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se avete risposto si, siete pronti e volete affrontare questa sfida il Team TRM \u00e8 pronto ad accompagnarvi in questa avventura.<\/p>\n<p><strong>Clicca qui e scopri di pi\u00f9 sul piano 330K: <\/strong><strong><a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/trm-training-plan-trail-330km\/\">Piano di allenamento 330K<\/a><\/strong><\/p>\n<p><strong>oppure scrivici per essere contattato da un TRM Coach qui\u00a0<a href=\"http:\/\/info@trailrunningmovement.com\">info@trailrunningmovement.com<\/a><\/strong><\/p>\n<h2>Esercizi di potenziamento con e senza pesi<\/h2>\n<p>Gli<strong> esercizi di potenziamento<\/strong> aiutano sia ad <strong>aumentare<\/strong> la <strong><a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/La_forza_muscolare.htm\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">forza muscolare<\/a>, <\/strong>quindi a correre pi\u00f9 forte e pi\u00f9 a lungo, sia a <strong>prevenire<\/strong> gli <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/analisi-infortuni\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>infortuni<\/strong><\/a>.<\/p>\n<p>Essi infatti favoriscono un<strong> incremento<\/strong>:<\/p>\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ol>\n<li style=\"list-style-type: none;\">\n<ul>\n<li>della dimensione della <a href=\"https:\/\/www.my-personaltrainer.it\/fisiologia\/fibre-muscolari.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>fibra muscolare<\/strong><\/a><\/li>\n<li>della <a href=\"https:\/\/www.projectinvictus.it\/contrazione-muscolare\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>forza contrattile del muscolo<\/strong><\/a><\/li>\n<li>della <strong>resistenza dei <a href=\"https:\/\/it.wikipedia.org\/wiki\/Legamento\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">legamenti<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.treccani.it\/vocabolario\/tendine\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">tendini<\/a> e <a href=\"https:\/\/www.humanitas.it\/enciclopedia\/anatomia\/apparato-muscolo-scheletrico\/ossa\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">ossa<\/a><\/strong>.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ol>\n<\/li>\n<\/ol>\n<p>Se non ci sono problemi fisici particolari, per <strong>aumentare l\u2019efficacia<\/strong>, si possono svolgere alcuni esercizi con i <strong>pesi,<\/strong> in caso contrario \u00e8 meglio non utilizzare carichi.<\/p>\n<p>Le prime volte \u00e8 preferibile, comunque, mantenere il <strong>carico basso<\/strong>, per dare alla struttura articolare il tempo di abituarsi, e <strong>fare pi\u00f9 ripetizioni<\/strong>, mentre successivamente si aumenter\u00e0 il carico e riducendo le ripetizioni.<\/p>\n<p>Il lavoro di potenziamento deve rientrare in un <strong>piano di allenamento strutturato<\/strong> con le opportune variabili in funzione delle <a href=\"https:\/\/trailrunningmovement.com\/it\/prodotto\/analisi-strategia-gara-trail\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>gare trail <\/strong><\/a>programmate e delle caratteristiche di base dell\u2019atleta.<\/p>\n<p>Per un piano di allenamento che includa gli esercizi di potenziamento scrivi a: <strong><a href=\"http:\/\/info@trailrunningmovement.com\">info@trailrunningmovement.com<\/a><\/strong><\/p>\n<p><strong>Esempio tabelle trail running con esercizi di potenziamento<\/strong><\/p>\n<table>\n<thead>\n<tr>\n<th>Gruppo muscolare<\/th>\n<th>Esercizio<\/th>\n<th>Descrizione<\/th>\n<th>Serie\/Ripetizioni<\/th>\n<th>Recupero<\/th>\n<th>Peso<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td><strong>Braccia<\/strong><\/td>\n<td>Distensioni con pesi<\/td>\n<td>Impugnare i pesi, portarli all\u2019altezza delle spalle e stendere le braccia verso l\u2019alto<\/td>\n<td>3\u00d710<\/td>\n<td>30 sec<\/td>\n<td>0,5\u20131 kg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Gambe<\/strong><\/td>\n<td>Squat con bilanciere<\/td>\n<td>Piegarsi lentamente fino a 90\u00b0 con il bilanciere sulle spalle, poi risalire espirando<\/td>\n<td>3\u00d715<\/td>\n<td>1 min<\/td>\n<td>5\u201310 kg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Core\/Addominali<\/strong><\/td>\n<td>Crunch<\/td>\n<td>Distesi a terra, sollevare spalle e busto avvicinando la fronte alle ginocchia, mantenere 5 sec<\/td>\n<td>3\u00d720 lente<\/td>\n<td>1 min<\/td>\n<td>\u2014<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Gambe<\/strong><\/td>\n<td>Leg Curl (macchina)<\/td>\n<td>Distesi sulla macchina, piegare le gambe verso la schiena, mantenere 1 sec e tornare<\/td>\n<td>3\u00d715<\/td>\n<td>1 min<\/td>\n<td>5\u201310 kg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td><strong>Gambe<\/strong><\/td>\n<td>Leg Extension (macchina)<\/td>\n<td>Da seduti, estendere le gambe in avanti e mantenere 1 sec, poi ritorno<\/td>\n<td>3\u00d715<\/td>\n<td>1 min<\/td>\n<td>5\u201310 kg <em>(non consigliato in caso di problemi alle ginocchia)<\/em><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">#TrailRunning #AllenamentoTrail #TabelleTrailRunning #CorsaInMontagna #TrainingPlan #RunningLife #EnduranceTraining #TrailRunners #OutdoorRunning #RunWild #TrailLovers #RunningMotivation #MountainRunning #RunningCommunity #SaliteEDiscese #ForzaEResistenza #TrailTraining #TrailItalia #NatureRunning #RunTheMountains<\/p>\n<p style=\"text-align: center;\">_ _ _ _ _ _<\/p>\n<h2>Domande Frequenti (FAQ)<\/h2>\n<\/div>\n<\/div>\n<ul>\n<li data-start=\"135\" data-end=\"430\">\n<p data-start=\"138\" data-end=\"430\"><strong data-start=\"138\" data-end=\"213\">Cosa significa usare una tabella di allenamento specifica per il trail?<\/strong><br data-start=\"213\" data-end=\"216\" \/>Significa seguire un piano studiato per i sentieri: non solo corsa \u201cnormale\u201d, ma salite, discese, terreni variabili, pendenze. Una buona tabella per trail ti aiuta a prepararti su questi elementi in modo mirato.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"432\" data-end=\"720\">\n<p data-start=\"435\" data-end=\"720\"><strong data-start=\"435\" data-end=\"508\">Quando \u00e8 il momento giusto per iniziare una tabella di trail running?<\/strong><br data-start=\"508\" data-end=\"511\" \/>Idealmente qualche settimana prima della gara o dell\u2019evento che hai in mente: cos\u00ec puoi costruire progressivamente endurance, forza e tecnica. Meglio partire con anticipo per evitare fretta e sovraccarichi.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"722\" data-end=\"1077\">\n<p data-start=\"725\" data-end=\"1077\"><strong data-start=\"725\" data-end=\"796\">Come scegliere tra una tabella per principianti e una pi\u00f9 avanzata?<\/strong><br data-start=\"796\" data-end=\"799\" \/>Dipende dal tuo livello attuale: se sei alla prima esperienza su sentieri, meglio una tabella \u201cbase\u201d, con volumi pi\u00f9 leggeri e pi\u00f9 recupero. Se hai gi\u00e0 esperienza e punti a un trail impegnativo, scegli una tabella che includa lavoro specifico su dislivelli e terreni tecnici.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1079\" data-end=\"1387\">\n<p data-start=\"1082\" data-end=\"1387\"><strong data-start=\"1082\" data-end=\"1163\">Quali componenti non possono mancare in una tabella di allenamento per trail?<\/strong><br data-start=\"1163\" data-end=\"1166\" \/>Eccole: sessioni in salita, discese tecniche, allenamenti di forza (gambe, core), uscite lunghe in natura, recupero attivo e giorni di riposo. Questi elementi rendono la preparazione efficace per affrontare i sentieri.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1389\" data-end=\"1703\">\n<p data-start=\"1392\" data-end=\"1703\"><strong data-start=\"1392\" data-end=\"1463\">Che differenza fa il recupero all\u2019interno di una tabella per trail?<\/strong><br data-start=\"1463\" data-end=\"1466\" \/>Moltissima: il terreno \u201cselvatico\u201d richiede pi\u00f9 lavoro muscolare e articolare rispetto all\u2019asfalto. Se non recuperi bene, rischi stanchezza accumulata, affaticamento muscolare o infortuni. Il recupero \u00e8 parte integrante della tabella.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"1705\" data-end=\"2019\">\n<p data-start=\"1708\" data-end=\"2019\"><strong data-start=\"1708\" data-end=\"1776\">La tabella di allenamento cambia se la gara ha tanto dislivello?<\/strong><br data-start=\"1776\" data-end=\"1779\" \/>S\u00ec: se la gara prevede molte salite o discese tecniche, la tabella deve includere pi\u00f9 ripetute in salita, uscite lunghe con dislivello e discese tecniche. La preparazione deve rispecchiare le caratteristiche del percorso che affronterai.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2021\" data-end=\"2323\">\n<p data-start=\"2024\" data-end=\"2323\"><strong data-start=\"2024\" data-end=\"2085\">Come adattare la tabella se ho poco tempo a disposizione?<\/strong><br data-start=\"2085\" data-end=\"2088\" \/>Se il tempo \u00e8 poco, meglio ridurre il volume ma mantenere la qualit\u00e0: poche uscite ma con salite, forza e sensibili pendenze. Evita di moltiplicare ore\/chilometri senza criterio \u2014 \u00e8 meglio un allenamento mirato che tanto \u201csterile\u201d.<\/p>\n<\/li>\n<li data-start=\"2325\" data-end=\"2617\">\n<p data-start=\"2328\" data-end=\"2617\"><strong data-start=\"2328\" data-end=\"2387\">Cosa evitare quando segui una tabella di trail running?<\/strong><br data-start=\"2387\" data-end=\"2390\" \/>Evita: saltare i giorni di forza perch\u00e9 \u201csolo corsa importa\u201d, non trascurare il terreno tecnico, partire troppo forte senza fondo, ignorare la componente discesa e sottovalutare il riposo. Una tabella efficace \u00e8 equilibrata.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Allenamento e tabelle di Trail Runningadmin2015-12-04T17:06:28+00:00 Il Trail Running \u00e8 uno sport \u201cd\u2019impatto\u201d che coinvolge il nostro corpo a 360\u00b0 e, pertanto, richiede una buona condizione fisiologica di base ed una struttura muscolo-articolare ben allenata a sopportare le sollecitazioni derivanti da allenamenti e gare. 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