Preparare una gara Trail
Consigli generali prima di affrontare una gara di Trail Running
Quando si finalizza la preparazione ad una competizione di Trail occorre adattare progressivamente ogni attività all’obiettivo:
Ultimi mesi pre gara
L’ultimo periodo di rifinitura – all’interno della fase agonistica – dura circa 8/10 settimane. E’ necessario prestare molta attenzione ad alcuni aspetti, per non vanificare quanto ottenuto fino a questo momento.
Allenamento: Il programma pre-gara dovrà tener conto del chilometraggio e del dislivello, I lunghi serviranno a simulare il più possibile la condizione di gara. Nel caso dei Trail lunghi, l’allenamento più lungo va posizionato quattro settimane prima della competizione e dovrà essere pari circa al 70% della distanza di gara.
Per gli Ultra trail – con esclusione del Tor des Geants che richiede allenamenti specifici – si consiglia di organizzare l’uscita più lunga in 2-3 giorni consecutivi (i cosi detti weekend choc) da percorrere su sentieri di montagna, dopi i quali è ben far intercorrere 2gg di recupero. clicca qui per alcuni esempi di lunghi in Stage TRM
Materiale: parte integrante della preparazione è anche la scelta, l’acquisto e la prova dei materiali che saranno utilizzati in gara. Il materiale obbligatorio dovrà essere sistemato all’interno dello zaino testandone l’accessibilità durante gli allenamenti lunghi. Per imparare o verificare come preparare al meglio uno zaino da gara clicca qui
Alimentazione: il 50% degli abbandoni in competizione è derivato da problemi gastrointestinali o di disidratazione. Da qui si intuisce l’importanza di sperimentare alimenti e composizione delle bevande in più occasioni per trovare la giusta combinazione per se stessi. Si sconsiglia di provare nuovi alimenti o bevande durante la competizione così come di partecipare ad un Ultra Trail senza un protocollo alimentare strutturato sia per l’impatto sulla performance sia per i problemi fisici che potrebbero emergere dopo la gara
Scarico: più il chilometraggio della competizione si allunga prima è necessario iniziare la fase di scarico progressivo al fine di arrivare al D-day nella migliore forma fisica possibile.
Per i trail di distanza superiore ai 50km il Team TRM consiglia modulare il programma su una intensità più moderata a partire da 3 settimane prima della competizione, il ché significa:
- eliminare/ridurre allenamenti specifici (lunghi, frazioni intervallate, salite lunghe ecc.) mantenendo dei richiami
- inserire lipidici e allenamenti corti dinamici per consentire al proprio corpo di assimilare gli elevati carichi di lavoro e allo stesso tempo mantenere la forma raggiunta.
Giorno prima dalla competizione
Sono da evitare tutti gli sforzi non necessari, inclusi: lavori di casa, intere giornate a fare commissioni o shopping, gite fuori porta, ecc…. Riposatevi!
E’, di fatto, anche inutile allenarvi ma se avete percorso molti chilometri in macchina o siete arrivati in aereo fino al luogo della partenza, vi può essere d’aiuto una corsa blanda mirata al risveglio muscolare. In questo caso, il Team TRM consiglia: 20-25 min.di corsa lenta, 3-4 allunghi in progressione e una bella doccia fredda.
Dopo numerose esperienze, il Team TRM è giunto alla conclusione che la settimana di carico/scarico di carboidrati non è necessaria. Reputiamo più importante nutrirsi bene, adattando l’alimentazione al ridursi del carico di lavoro e curando la qualità dei cibi. Il Team TRM segue una dieta equilibrata (carboidrati 55-65%, proteine, frutta e verdura) normale fino a 2 giorni dalla competizione, dopodiché, il giorno prima della gara opta per solo carboidrati ai pasti principali, concedendosi un dessert (per es. crostata alla frutta o gelato) l’ultima sera. Dovrebbero essere eliminati completamente verdura e frutta per l’alto contenuto di fibre e la birra ed il vino per la presenza di alcol e conseguenti effetti di vaso costrizione.
Durante la giornata ed al più tardi la sera è opportuno verificare:
- la situazione meteorologica
- l’abbigliamento e attrezzatura
- lo zaino o la borraccia e la presenza di tutto il materiale obbligatorio
- corretta sistemazione di chip e pettorale.
Per non dimenticarti nulla scarica qui la check list di TRM
Giorno della gara (Day-D)
Le competizioni trail possono prevedere partenze ad orari molto diversi tra loro. Per evitare problemi digestivi, e picchi glicemici, ricordatevi la regola di lasciar trascorrere 3 ore tra i pasti e la partenza e di preferire pasti leggeri a base di carboidrati a pranzo e cena ed eliminando succhi di frutta e latte a colazione. Se la vostra competizione parte al mattino presto e volete evitarvi la levataccia per la colazione, vi consigliamo di utilizzare dei sostituiti al posto degli alimenti solidi. A solo titolo di esempio vi segnaliamo la gelatina all’arancia di Enervit e il dolce di Overstim, entrambi a basso I.G. e consumabili fino ad 1 ora prima della gara.
Recatevi alla partenza 1 ora prima. Prevedete una corsa lenta di 15 minuti seguita da uno stretching leggero per i trail corti. Per i trail lunghi e le ultra è sufficiente qualche esercizio di allungamento degli altri inferiori.
Il Team TRM effettua, inoltre, 10 minuti di meditazione durante i quali si ripassa mentalmente la strategia di gara, il percorso e si richiamano immagini positive di tratti di gara già percorsi in allenamenti di perlustrazione o, in mancanza, di altre gare concluse positivamente.
Mettete da parte ansie da performance e/o preoccupazioni e cercate di lasciar spazio alle sensazioni positive dell’atmosfera che vi circonda. Se siete al vostro primo trail, pensate soprattutto a quanto vi divertirete.
