Alimentazione ed Integrazione

Alimentazione e integrazione sportiva per il Trail Running

Un approccio corretto al Trail Running richiede un’attenzione particolare agli aspetti nutrizionali sia in termini di reintegro delle calorie, dei liquidi e dei sali minerali utilizzati durante le sedute di allenamento o le gare sia nella gestione quotidiana dei pasti. Lo specialista più indicato per consigliarvi la dieta migliore di tutti i giorni è il nutrizionista. mentre per l’integrazione sportiva è opportuno far riferimento ad uno specialista in queste tematiche, meglio se applicate agli sport d’endurance.

Schema “sintetico ed indicativo” di alimentazione quotidiana suggerito ad un Trail Runner seguito da TRM

Di seguito riportiamo alcune indicazioni generali per un’alimentazione e integrazione sportiva nel Trail Running che puoi condividere e personalizzare con il nutrizionista.

  • Colazione. Scegli tra fette biscottate, crostini o pane integrale con marmellata o miele, e cereali. Assumi latte scremato o thè, orzo o caffè, succo di mela, secondo i gusti personali. Se sei abituato al salato, puoi consumare formaggi “light”, ricotta, prosciutto cotto e uova (non fritte!). In alcuni Paesi si è soliti includere anche pesce e riso. Evita dolci, merendine confezionate e biscotti contenenti burro e grassi idrogenati.
  • Pranzo. Riso o pasta con verdure o pesce. In caso di light lunch (pranzo veloce leggero), opta per una ricca insalata accompagnata da pane oppure un trancio di pizza o, in alternativa, un panino con verdure, pesce o carne bianca (pollo, tacchino). Sarebbe importante terminare il pasto con frutta o yoghurt greco o una bevanda a base di frutta (succo o frullato). Anche il latte di soia è consigliato.
  • Cena. Privilegia l’assunzione di proteine con preferenza per quelle vegetali contenute in tofu, seitan o legumi (come fagioli, ceci, …), oppure, opta per pesce, carni bianche o uova (se non le hai consumate al mattino). Includi abbondante verdura cotta o cruda e termina il pasto serale con frutta o yoghurt greco.

Per quanto riguarda l’assunzione di liquidi, la bevanda migliore è indubbiamente sempre l’acqua naturale oppure spremute di frutta fresca. Rispetto alle bevande alcoliche i pareri degli esperti nutrizionisti sono, generalmente, concordi per l’eliminazione totale dalle diete. Stessa indicazione viene data per le bevande gasate.

Cosa fare / non fare prima e dopo l’allenamento

  • Non allenarti mai la mattina a digiuno. L’allenamento è utile se programmato dall’allenatore o per i professionisti ma sconsigliato ai meno esperti in quanto particolarmente stressante da un punto di vista fisiologico. L’allenamento a digiuno deve essere incluso in un programma personalizzato sviluppato coerentemente con il tuo livello atletico
  • Fai passare 2-3 ore tra il momento del pasto e quello dell’allenamento
  • Durante l’allenamento di lunga percorrenza (definito il “lungo”) abituati a bere un sorso di acqua o bevanda isotonica ogni 30 minuti
  • Al termine di ogni allenamento superiore ai 60 minuti reintegrate con 500 ml di acqua e sali minerali
  • Le prime volte, al termine di un allenamento, può capitare di avvertire una forte sensazione di fame. Non abbuffarti fuori misura ma reintegra le calorie realmente consumate. In attesa del pasto successivo, piuttosto, consuma: un frutto o un vegetale

Alimentazione e integrazione nello sport di endurance

Lo sport di endurance come il Trail Running richiede un enorme dispendio di energie e la necessità di:

  • alimentarsi correttamente per assumere i nutrienti indispensabili per svolgere l’attività fisica preparando il corpo allo sforzo da sostenere
  • integrare durante l’allenamento e la gara al fine di non incorrere in crisi ipoglicemiche, iperglicemiche o a crampi muscolari
  • ri-integrare al termine dell’allenamento e della gara per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare, migliorare la sintesi proteica, supplire ai sali dispersi.

Esistono alcune regole generali che possono costituire una guida per orientarsi, pur rimanendo valido il fatto che ogni individuo necessità di un programma nutrizionale ad hoc, sviluppato da un professionista, che inizia con una valutazione generale ed esami del sangue specifici.

Le 3 Regole Generali

  1. Circa il 55% dell’energia totale giornaliera è a carico dei carboidrati, indipendentemente dall’attività che si svolge. In linea di massima un pasto bilanciato per un atleta dovrebbe prevedere, in termini di nutrienti, 45-65% di carboidrati; 10-35% di proteine; 20-30% di grassi e, ovviamente vitamine e minerali. Questo bilanciamento cambia in funzione dell’intensità, della durata degli allenamenti e dell’orario in cui si svolgono
  2. Relativamente alla necessità di definire l’esatto quantitativo di carboidrati e proteine che servono in termini di energia disponibile e recupero, a titolo di esempio, un allenamento moderato di meno di 1h richiede dai 5 ai 7g di carboidrati x 1kg di peso al giorno, mentre un allenamento > di 4-5h necessita dagli 8 ai 12g di carboidrati x 1kg di peso al giorno. Il fabbisogno proteico, invece, di una persona che si allena 3 volte alla settimana oscilla tra 1,2 a 1,4g x 1kg di peso al giorno. Sarebbe preferibile che il 40% delle proteine utilizzate fossero di origine vegetale
  3. In merito al delicato periodo Pre-Durante-Post Workout (o Gara), possiamo delineare che 60’-90’ Pre-Workout è consigliabile assumere carboidrati a basso I.G. per evitare il manifestarsi di una situazione di ipoglicemia reattiva; durante il Workout meglio orientarsi verso carboidrati complessi a medio I.G. al fine di non innalzare troppo l’insulina; mentre Post-Workout si opterà per carboidrati ad elevato I.G. per ricostruire le scorte di glicogeno muscolare in associazione a proteine che migliorano la sintesi proteica

L’ Esperienza TRM nelle Ultra (oltre i 100km)

Durante il Workout o Gara:

  • Alterna cibi liquidi a cibi solidi seguendo un rigido protocollo da sperimentare più volte. Nutriti con frequenza, ogni 45 min in piccole quantità
  • Ogni volta che assumi un gel bevi molta acqua
  • Attenzione all’overload di zuccheri che provocano iperglicemia e problemi gastrointestinali. Alterna dolce/salato
  • Alterna acqua a soluzioni preparate ad hoc che contengano sali e maltodestrine, aggiungendo per ogni 500 ml 0,5g di sale da cucina. Bevi un sorso ogni 20-25 min

Post Workout:

  • Esiste una finestra anabolica durante la quale il nostro fisico è più recettivo al reintegro delle energie e dei sali dispersi. Alimentati ed idratati entro 1h dal termine dell’attività fisica

Negli sport d’endurance, come il Trail Running (specialmente per i Trail Lunghi e le Ultra Trail), l’apporto derivante da una normale alimentazione non è più sufficiente per cui è necessario abbinare un corretto programma integrativo di supporto e di recupero da sviluppare in funzione delle caratteristiche e degli obiettivi dell’atleta.

Nel nostro Team disponiamo di esperienza sul campo e di esperto nutrizionisti certificati in Alimentazione e Integrazione nello sport. Per maggiori informazioni visita la pagina dedicata ai programmi nutrizionaliTRM NUTRITION PLAN

oppure scrivici e sarai ricontattato da un nostro esperto: info@trailrunningmovement.com